Primer plan de la temporada para marchas de montaña de 160–200 km y +3.000 m (Quebrantahuesos, Marmotte, marchas del Pirineo). 12 semanas de base aeróbica, fuerza-resistencia en subida (SFR), sweet spot y fuerza en gimnasio. Cada sesión indica qué comer. Tests al inicio y al final: acabas con zonas nuevas para el Plan 2 · Construcción y con tu índice COL de durabilidad. Sesiones en potencia (% FTP). Para 13–17 h de bici por semana.
PARA QUIÉN
· Ciclistas con 13–17 h de bici por semana.
· Requisito: poder hacer 2 sesiones de fuerza por semana y salidas de 3 h 30' sin problema.
· Material: potenciómetro (las sesiones de bici están en % FTP) y acceso a gimnasio para la fuerza.
QUÉ INCLUYE
· Anexo para ciclistas mujeres: hidratos por kg, ferritina, fuerza y regla de intercambio.
· 84 días planificados (12 semanas).
· 2 tests de 20' (Allen & Coggan): sábado de las semanas 1 y 12.
· 2 tests de durabilidad (1.500 kJ + 20' al máximo, de 2 h 15' a 3 h 30' según tu potencia): domingo de las semanas 1 y 12. Te dan tu índice COL al empezar y al acabar la Base.
· 21 sesiones de fuerza escritas en la descripción (adaptación, fuerza máxima, transferencia y mantenimiento).
· Código de alimentación (F0–F2) en cada entrenamiento, con los gramos de hidratos por hora y la recuperación (R).
· Semanas de descarga: 4, 8 y 12.
· Horas de bici por semana: de 9,5 a 17 h.
· Salida más larga: 5 h.
· Nota fija en el calendario el lunes de la semana 1: zonas, códigos de alimentación, fuerza y semana tipo.
CÓMO ENCAJA EN LA TEMPORADA
· Plan anterior: ninguno. Es el primer plan de la temporada.
· Plan siguiente: COL · 2 Construcción · 10–14 h/semana · 8 semanas, o coaching personalizado si mantienes más de 14 h.
· El retest de la semana 12 te da las zonas de la semana 1 del Plan 2.
Escríbeme desde TrainingPeaks o a info@sciencecyclingcenter.com. Si quieres un plan ajustado a ti, en sciencecyclingcenter.com encontrarás toda la información sobre los planes de entrenamiento personalizados. Con este plan puedes contratar una biomecánica online para revisar la posición y detectar incomodidades.
Entrenador de ciclismo y biomecánico. Dirijo Science Cycling Center (Andorra), laboratorio de biomecánica y rendimiento, y soy responsable de detección de talento en la Federación Andorrana de Ciclismo. Planifico en TrainingPeaks por bloques, con zonas actualizadas por test, fueling pautado por sesión (g CH/h y kJ), fuerza programada y ajuste semanal según tu disponibilidad real. Carretera, gran fondo, gravel, XCO/XCM y CRI. Con potenciómetro o con pulsómetro.