Último plan de la temporada: las 4 semanas antes de tu marcha de montaña. Dos semanas de pico con salidas de hasta 5 h con puertos a ritmo de marcha y VO2 corto, una semana de reducción y la semana de la marcha de D-6 a D0. Incluye carga de hidratos, desayuno del día D, ritmo por puertos y comida por horas. Sesiones en potencia (% FTP). Para 7–13 h de bici por semana.
PARA QUIÉN
· Ciclistas con 7–13 h de bici por semana.
· Requisito: llegar con salidas de 5 h y puertos de 30' en sweet spot.
· Material: potenciómetro (las sesiones de bici están en % FTP) y acceso a gimnasio para la fuerza.
QUÉ INCLUYE
· Anexo para ciclistas mujeres: hidratos por kg, ferritina, fuerza y regla de intercambio.
· 28 días planificados (4 semanas).
· Sin test: sigues con las zonas del Plan 3.
· 2 sesiones de fuerza escritas en la descripción (mantenimiento a RIR 3; desde la semana 3, sin fuerza).
· Código de alimentación (F0–F3) en cada entrenamiento, con los gramos de hidratos por hora y la recuperación (R).
· Semana 3 de reducción de volumen y semana 4 de marcha (D-6 a D0).
· Horas de bici por semana: de 7 a 13 h.
· Salida más larga: 5 h, sin contar la marcha.
· Semana de la marcha escrita día a día: carga de hidratos en D-2 y D-1, desayuno del día D, ritmo por puertos y comida por horas.
· Nota para la semana siguiente y para enlazar con una segunda marcha.
· Nota fija en el calendario el lunes de la semana 1: zonas, códigos de alimentación, fuerza y semana tipo.
CÓMO ENCAJA EN LA TEMPORADA
· Plan anterior: COL · 3 Específico · 10–14 h/semana · 8 semanas.
· Plan siguiente: ninguno. Es el último plan de la temporada. La descripción del día de la marcha explica la semana siguiente y cómo enlazar con una segunda marcha.
· Llegas desde la semana 8 del Plan 3 con las mismas zonas. Al aplicar el plan, elige como fecha final el día de tu marcha.
· También disponible dentro de la temporada completa: COL · Temporada completa · 10–14 h/semana · 32 semanas.
Escríbeme desde TrainingPeaks o a info@sciencecyclingcenter.com. Si quieres un plan ajustado a ti, en sciencecyclingcenter.com encontrarás toda la información sobre los planes de entrenamiento personalizados. Con este plan puedes contratar una biomecánica online para revisar la posición y detectar incomodidades.
Entrenador de ciclismo y biomecánico. Dirijo Science Cycling Center (Andorra), laboratorio de biomecánica y rendimiento, y soy responsable de detección de talento en la Federación Andorrana de Ciclismo. Planifico en TrainingPeaks por bloques, con zonas actualizadas por test, fueling pautado por sesión (g CH/h y kJ), fuerza programada y ajuste semanal según tu disponibilidad real. Carretera, gran fondo, gravel, XCO/XCM y CRI. Con potenciómetro o con pulsómetro.