Segundo plan de la temporada para marchas de montaña de 160–200 km y +3.000 m. 8 semanas de construcción: umbral, over-unders y sweet spot, salidas largas de hasta 5 h con subidas en tempo y primeros bloques de VO2. Fuerza de transferencia 2 días por semana. Cada sesión indica qué comer. Retest en la semana 8: zonas nuevas para el Plan 3 · Específico montaña. Sesiones en potencia (% FTP). Para 10–13,5 h de bici por semana.
PARA QUIÉN
· Ciclistas con 10–13,5 h de bici por semana.
· Requisito: haber completado 12 semanas de base con salidas de 4 h.
· Material: potenciómetro (las sesiones de bici están en % FTP) y acceso a gimnasio para la fuerza.
QUÉ INCLUYE
· Anexo para ciclistas mujeres: hidratos por kg, ferritina, fuerza y regla de intercambio.
· 56 días planificados (8 semanas).
· 1 test de 20' (Allen & Coggan): sábado de la semana 8.
· 14 sesiones de fuerza escritas en la descripción (transferencia: fuerza pesada + saltos).
· Código de alimentación (F0–F3) en cada entrenamiento, con los gramos de hidratos por hora y la recuperación (R).
· Semanas de descarga: 4 y 8.
· Horas de bici por semana: de 8 a 13,5 h.
· Salida más larga: 5 h.
· Primeras salidas con F3 (65–70 g/h) en las semanas 6 y 7: arranque del entrenamiento intestinal.
· Nota fija en el calendario el lunes de la semana 1: zonas, códigos de alimentación, fuerza y semana tipo.
CÓMO ENCAJA EN LA TEMPORADA
· Plan anterior: COL · 1 Base · 10–14 h/semana · 12 semanas.
· Plan siguiente: COL · 3 Específico · 10–14 h/semana · 8 semanas.
· Empiezas con las zonas del retest del Plan 1. El retest de la semana 8 te da las zonas del Plan 3, que no tiene test.
· También disponible dentro de la temporada completa: COL · Temporada completa · 10–14 h/semana · 32 semanas.
Escríbeme desde TrainingPeaks o a info@sciencecyclingcenter.com. Si quieres un plan ajustado a ti, en sciencecyclingcenter.com encontrarás toda la información sobre los planes de entrenamiento personalizados. Con este plan puedes contratar una biomecánica online para revisar la posición y detectar incomodidades.
Entrenador de ciclismo y biomecánico. Dirijo Science Cycling Center (Andorra), laboratorio de biomecánica y rendimiento, y soy responsable de detección de talento en la Federación Andorrana de Ciclismo. Planifico en TrainingPeaks por bloques, con zonas actualizadas por test, fueling pautado por sesión (g CH/h y kJ), fuerza programada y ajuste semanal según tu disponibilidad real. Carretera, gran fondo, gravel, XCO/XCM y CRI. Con potenciómetro o con pulsómetro.