Temporada completa de 32 semanas para una marcha de montaña de 160–200 km y +3.000–3.500 m a mitad o final de junio. Los 4 planes encadenados: Base, Construcción, Específico montaña y Competitivo. 3 tests de 20', 2 tests de durabilidad, fuerza escrita, entrenamiento intestinal de 60 a 90 g/h, simulación de marcha y semana de la marcha. Una nota al inicio de cada plan explica qué cambia. Sesiones en potencia (% FTP). Para 6–10 h de bici por semana.
PARA QUIÉN
· Ciclistas con 6–10 h de bici por semana.
· Requisito: poder hacer 2 sesiones de fuerza por semana en las primeras 20 semanas y salidas de 2 h sin problema al empezar. Pensado para una marcha de montaña a mitad o final de junio.
· Material: potenciómetro (las sesiones de bici están en % FTP) y acceso a gimnasio para la fuerza.
QUÉ INCLUYE
· Anexo para ciclistas mujeres: hidratos por kg, ferritina, fuerza y regla de intercambio.
· 224 días planificados (32 semanas).
· 3 tests de 20' (Allen & Coggan): sábado de las semanas 1, 12 y 20.
· 2 tests de durabilidad (1.500 kJ + 20' al máximo, de 2 h 15' a 3 h 30' según tu potencia): domingo de las semanas 1 y 12. Te dan tu índice COL al empezar y al acabar la Base.
· 45 sesiones de fuerza escritas en la descripción (adaptación, fuerza máxima, transferencia y mantenimiento).
· Código de alimentación (F0–F3) en cada entrenamiento, con los gramos de hidratos por hora y la recuperación (R).
· Semanas de descarga: 4, 8, 12, 16, 20, 24 y 28. Semana 31 de reducción y semana 32 de marcha.
· Horas de bici por semana: de 5 a 10 h.
· Salida más larga: 5 h, sin contar la marcha.
· Entrenamiento intestinal de 60 a 90 g/h y simulación de marcha de 5 h en la semana 27.
· Semana de la marcha escrita día a día: carga de hidratos, desayuno del día D, ritmo por puertos y comida por horas.
· Nota al inicio de cada plan (semanas 13, 21 y 29) con lo que cambia en cada bloque.
· Nota fija en el calendario el lunes de la semana 1: zonas, códigos de alimentación, fuerza y semana tipo.
CÓMO ENCAJA EN LA TEMPORADA
· Contiene los 4 planes en orden, sin huecos:
- COL · 1 Base · <10 h/semana · 12 semanas
- COL · 2 Construcción · <10 h/semana · 8 semanas
- COL · 3 Específico · <10 h/semana · 8 semanas
- COL · 4 Competitivo · <10 h/semana · 4 semanas
· Al aplicar el plan, elige como fecha final el día de tu marcha. La descripción del día de la marcha explica la semana siguiente y cómo enlazar con una segunda marcha.
Escríbeme desde TrainingPeaks o a info@sciencecyclingcenter.com. Si quieres un plan ajustado a ti, en sciencecyclingcenter.com encontrarás toda la información sobre los planes de entrenamiento personalizados. Con este plan puedes contratar una biomecánica online para revisar la posición y detectar incomodidades.
Entrenador de ciclismo y biomecánico. Dirijo Science Cycling Center (Andorra), laboratorio de biomecánica y rendimiento, y soy responsable de detección de talento en la Federación Andorrana de Ciclismo. Planifico en TrainingPeaks por bloques, con zonas actualizadas por test, fueling pautado por sesión (g CH/h y kJ), fuerza programada y ajuste semanal según tu disponibilidad real. Carretera, gran fondo, gravel, XCO/XCM y CRI. Con potenciómetro o con pulsómetro.