Tercer plan de la temporada para marchas de montaña de 160–200 km y +3.000 m. 8 semanas específicas: puertos largos a 70–85 rpm, VO2 en semanas alternas y fines de semana encadenados con puertos a ritmo de marcha. Entrenamiento intestinal de 60 a 90 g/h y simulación de marcha de 5 h en la semana 7. Fuerza de mantenimiento 1 día por semana. Sesiones en potencia (% FTP). Para 8–10 h de bici por semana.
PARA QUIÉN
· Ciclistas con 8–10 h de bici por semana.
· Requisito: haber rodado 8–10 h semanales las últimas 8 semanas y hacer salidas de 3 h sin problema.
· Material: potenciómetro (las sesiones de bici están en % FTP) y acceso a gimnasio para la fuerza.
QUÉ INCLUYE
· Anexo para ciclistas mujeres: hidratos por kg, ferritina, fuerza y regla de intercambio.
· 56 días planificados (8 semanas).
· Sin test: usas las zonas del retest de la semana 8 del Plan 2.
· 8 sesiones de fuerza escritas en la descripción (mantenimiento: 2–3 ejercicios pesados a RIR 3 + saltos).
· Código de alimentación (F0–F3) en cada entrenamiento, con los gramos de hidratos por hora y la recuperación (R).
· Semanas de descarga: 4 y 8.
· Horas de bici por semana: de 6 a 10 h.
· Salida más larga: 5 h.
· Entrenamiento intestinal de 60 a 90 g/h en las salidas largas, con la cifra exacta en cada entrenamiento.
· Simulación de marcha de 5 h el sábado de la semana 7.
· Nota fija en el calendario el lunes de la semana 1: zonas, códigos de alimentación, fuerza y semana tipo.
CÓMO ENCAJA EN LA TEMPORADA
· Plan anterior: COL · 2 Construcción · <10 h/semana · 8 semanas.
· Plan siguiente: COL · 4 Competitivo · <10 h/semana · 4 semanas.
· Empiezas con las zonas del retest del Plan 2. La semana 8 es de descarga y conecta con la semana 1 del Plan 4.
· También disponible dentro de la temporada completa: COL · Temporada completa · <10 h/semana · 32 semanas.
Escríbeme desde TrainingPeaks o a info@sciencecyclingcenter.com. Si quieres un plan ajustado a ti, en sciencecyclingcenter.com encontrarás toda la información sobre los planes de entrenamiento personalizados. Con este plan puedes contratar una biomecánica online para revisar la posición y detectar incomodidades.
Entrenador de ciclismo y biomecánico. Dirijo Science Cycling Center (Andorra), laboratorio de biomecánica y rendimiento, y soy responsable de detección de talento en la Federación Andorrana de Ciclismo. Planifico en TrainingPeaks por bloques, con zonas actualizadas por test, fueling pautado por sesión (g CH/h y kJ), fuerza programada y ajuste semanal según tu disponibilidad real. Carretera, gran fondo, gravel, XCO/XCM y CRI. Con potenciómetro o con pulsómetro.