Bu Program Sizin İçin Uygun Mu?
GA Endurance tarafından hazırlanan bu 28 haftalık 160K / 100 Mil Bisiklet & Gran Fondo Başlangıç Seviyesi programı, mevcut aerobik temelini uzun mesafeye özgü dayanıklılık, güç kontrolü ve yakıtlanma becerisine dönüştürmek isteyen düzenli bisikletçiler için tasarlanmıştır.
Program; düzenli sürüş yapan, kontrollü biçimde 90–120 dakikalık dayanıklılık sürüşü tamamlayabilen ve haftada 4 gün antrenman yapabilen sporcular için uygundur. Yüklenme üç hafta kademeli artış ve bir hafta toparlanma ritmiyle ilerler; ilk bölüm Easy aerobik sürüş, kadans, pozisyon ve pedal tekniğine odaklanır.
Sizi Neler Bekliyor?
- Yol veya trainer üzerinde uygulanabilen yapılandırılmış güç bazlı bisiklet seansları
- Aerobik dayanıklılıktan kontrollü eşik ve yarışa özgü dayanıklılığa ilerleyen dönemleme
- Tempo kontrolü, tırmanış ekonomisi, kadans ve pedal tekniğini geliştiren çalışmalar
- Süre, yakıtlanma, sıvı alımı ve konfor becerisini geliştiren kademeli uzun sürüşler
- Düzenli FTP testleri ve açık biçimde korunan toparlanma haftaları
- Bisiklet dayanıklılığını destekleyen yapılandırılmış kuvvet seansları
- 160K / 100 Mil hedefi için kontrollü peak ve taper süreci
Koçluk ve Destek
Her antrenmanda seansın amacı, yoğunluk yönlendirmesi ve uygulama ayrıntıları yer alır. Program kurulumu, antrenman bölgeleri veya TrainingPeaks kullanımıyla ilgili destek için coachsupport@gaendurance.com adresinden GA Endurance ekibine ulaşabilirsiniz.
Başlangıç Gereksinimleri
- Easy aerobik eforda kesintisiz 90–120 dakika sürebiliyor olmak
- Kuvvet çalışmaları dahil haftada 4 gün antrenmana zaman ayırabilmek
- Dayanıklılık sürüşüne uygun bisiklet, güvenli dış parkur veya indoor trainer erişimi
- Güç ölçer veya smart trainer tavsiye edilir; nabız monitörü ve GPS bisiklet bilgisayarı da faydalıdır
Son Not
Easy günleri gerçekten rahat uygulayın, uzun sürüşlerde yakıtlanmayı erkenden prova edin ve toparlanma haftalarını koruyun. Amaç yalnızca mesafeyi tamamlamak değil; 160K boyunca teknik kaliteyi, enerji ekonomisini ve sürdürülebilir gücü koruyabilmektir.
GA Endurance'ın diğer antrenman programlarını keşfedin
I’m Goksen Cinar, MSc, a sports scientist, national team coach, and founder of GA Endurance. With 25+ years of experience and more than 2,000 athletes coached, I combine sports science, data analysis, and practical endurance coaching. I’m a 4-time IRONMAN 70.3 World Championship qualifier and 4-time full-distance IRONMAN finisher, providing full-time coaching built around each athlete’s goals and life.My coaching philosophy begins with the individual.