Bu Program Sizin İçin Uygun Mu?
GA Endurance tarafından hazırlanan bu 16 haftalık 60K / 35 Mil Bisiklet & Gran Fondo Orta Seviye programı, mevcut aerobik temelini yapılandırılmış dayanıklılık, kontrollü kuvvet üretimi, tempo disiplini ve güvenli 60K yarış uygulamasına dönüştürmek isteyen düzenli bisikletçiler için tasarlanmıştır.
Program; 90–120 dakika kesintisiz Easy aerobik sürüş yapabilen, haftada 4–5 gün antrenman uygulayabilen ve Easy sürüş, kontrollü kalite seansı, uzun sürüş ve kuvvet çalışmalarını düzenli biçimde takip etmeye hazır sporcular için uygundur.
Sizi Neler Bekliyor?
• Easy aerobik sürüş, kadans kontrolü, pedal ekonomisi ve pozisyon stabilitesine odaklanan temel yapı
• Seçilen süreye uyarlanmış üç hafta yüklenme / bir hafta toparlanma mantığı
• Tempo, threshold, düşük kadans kuvveti ve 60K hedefe özgü dayanıklılık seansları
• Hafta sonu uzun sürüşleriyle 60K / 35 mil mesafesine kademeli hazırlık
• Yol ve trainer seçenekleriyle uygulanabilen, amacı ve dinlenmesi açık bisiklet antrenmanları
• FTP yeniden kalibrasyonlarıyla desteklenen güç bölgesi takibi
• Bisiklet pozisyonunu, tork üretimini ve dayanıklılığı destekleyen yapılandırılmış kuvvet antrenmanları
• Hedef yarışa doğru kontrollü peak ve taper süreci
Koçluk ve Destek
Her antrenmanda seansın amacı, yoğunluk yönlendirmesi, uygulama ayrıntıları ve toparlanma notları yer alır. Program kurulumu, güç bölgeleri veya TrainingPeaks kullanımıyla ilgili desteğe ihtiyaç duyarsanız account@gaendurance.com adresinden GA Endurance ekibine ulaşabilirsiniz.
Başlangıç Gereksinimleri
Bu programa başlamadan önce aşağıdaki seviyede olmanız önerilir:
• 90–120 dakika Easy aerobik sürüş yapabiliyor olmak
• Haftada 4–5 gün düzenli antrenman yapabiliyor olmak
• Temel dayanıklılık sürüşleri ve kontrollü yoğunluk seanslarına aşina olmak
• GPS bisiklet bilgisayarı, nabız monitörü, güç ölçer veya akıllı trainer ile yoğunluk takibi yapabilmek
• Temel squat, lunge, hinge ve core hareketlerini güvenli teknikle uygulayabilmek
Güç ölçer veya akıllı trainer en iyi deneyim için önerilir; ancak nabız ve algılanan efor da tutarlı kullanıldığında destekleyici olabilir.
Son Not
Bu 16 haftalık program, 60K / 35 mil bisiklet veya Gran Fondo hedefi için dayanıklılık, tempo kontrolü, kuvvet desteği ve toparlanma disiplinini sistemli biçimde geliştirir. Easy günleri gerçekten rahat uygulayın, toparlanma haftalarına saygı gösterin, uzun sürüşlerde yakıtlanmayı prova edin ve taper döneminde gereksiz ek yük oluşturmayın.
GA Endurance'ın diğer antrenman programlarını keşfedin
I’m Goksen Cinar, MSc, a sports scientist, national team coach, and founder of GA Endurance. With 25+ years of experience and more than 2,000 athletes coached, I combine sports science, data analysis, and practical endurance coaching. I’m a 4-time IRONMAN 70.3 World Championship qualifier and 4-time full-distance IRONMAN finisher, providing full-time coaching built around each athlete’s goals and life.My coaching philosophy begins with the individual.