Bu Program Sizin İçin Uygun Mu?
GA Endurance tarafından hazırlanan bu 40 haftalık 160K / 100 Mil Bisiklet & Gran Fondo İleri Seviye programı, güçlü bir aerobik temeli uzun mesafeye özgü dayanıklılık, sürdürülebilir güç ve yarış uygulamasına dönüştürmek isteyen deneyimli bisikletçiler için tasarlanmıştır.
Program; düzenli olarak 3–4 saat sürüş yapabilen, haftada 5–6 gün antrenman uygulayabilen, yapılandırılmış güç bölgelerine aşina ve uzun sürüşlerde yakıtlanma ile pozisyon disiplinini geliştirmeye hazır sporcular için uygundur. Programa başlamadan önce istikrarlı bir aerobik bisiklet temeline ve temel kuvvet antrenmanı deneyimine sahip olmanız önerilir.
Sizi Neler Bekliyor?
• İlk 8 haftada Easy aerobik sürüş, kadans, pedal tekniği ve pozisyon kontrolüne odaklanan temel dönem
• Üç hafta artan yükü bir toparlanma haftasıyla dengeleyen 40 haftalık periodize yapı
• Tempo, threshold, VO₂max ve kontrollü over-under çalışmalarına kademeli geçiş
• 160K / 100 mil hedefi için uzun sürüş süresini, yakıtlanma pratiğini ve aerodinamik pozisyon dayanıklılığını geliştiren seanslar
• Yol ve trainer seçenekleriyle uygulanabilen, amacı ve dinlenmesi açık yapılandırılmış bisiklet antrenmanları
• FTP yeniden kalibrasyonlarıyla desteklenen güç bölgesi takibi
• Farklı dönemlere uyarlanan yapılandırılmış kuvvet antrenmanları ve azaltılmış setli toparlanma haftaları
• Yarışa özgü Peak dönemi, kontrollü taper ve yarış haftası uygulaması
Koçluk ve Destek
Her antrenmanda seansın amacı, yoğunluk yönlendirmesi, yol ve trainer uygulaması ile dinlenme ayrıntıları yer alır. Program kurulumu, güç bölgeleri veya TrainingPeaks kullanımıyla ilgili desteğe ihtiyaç duyarsanız account@gaendurance.com adresinden GA Endurance ekibine ulaşabilirsiniz.
Başlangıç Gereksinimleri
Bu programa başlamadan önce aşağıdaki seviyede olmanız önerilir:
• Düzenli olarak 3–4 saat kesintisiz aerobik sürüş yapabiliyor olmak
• Haftada 5–6 gün antrenman için zaman ayırabiliyor olmak
• FTP, güç bölgeleri, Easy sürüş ve yapılandırılmış kalite seanslarına aşina olmak
• Uzun sürüşlerde sıvı, karbonhidrat ve ekipman yönetimini uygulayabilmek
• Temel squat, lunge, hinge ve core hareketlerini güvenli teknikle yapabilmek
Güç ölçer veya akıllı trainer, GPS bisiklet bilgisayarı ve nabız monitörü; yoğunluğu doğru takip etmek ve ilerlemeyi daha sağlıklı değerlendirmek için tavsiye edilir.
Son Not
Bu 40 haftalık program, 160K / 100 mil hedefinde aerobik dayanıklılık, yarışa özgü güç, yakıtlanma ve toparlanma dengesini sistemli biçimde geliştirir. En iyi sonucu almak için Easy günleri gerçekten rahat uygulayın, kalite seanslarında hedeflenen eforu koruyun, uzun sürüşlerde beslenme planınızı prova edin ve taper döneminde gereksiz ek yük oluşturmayın.
GA Endurance'ın diğer antrenman programlarını keşfedin
I’m Goksen Cinar, MSc, a sports scientist, national team coach, and founder of GA Endurance. With 25+ years of experience and more than 2,000 athletes coached, I combine sports science, data analysis, and practical endurance coaching. I’m a 4-time IRONMAN 70.3 World Championship qualifier and 4-time full-distance IRONMAN finisher, providing full-time coaching built around each athlete’s goals and life.My coaching philosophy begins with the individual.