Bu Program Sizin İçin Uygun Mu?
GA Endurance tarafından hazırlanan bu 16 haftalık 100K / 60 Mil Bisiklet & Gran Fondo Orta Seviye Hazırlık / Maintenance programı, belirli bir yarışta sona ermeden aerobik dayanıklılığını, pedal ekonomisini, teknik kontrolünü ve temel kuvvetini geliştirmek veya korumak isteyen bisikletçiler için tasarlanmıştır.
Program; düzenli sürüş yapan, kontrollü 2–3 saatlik dayanıklılık sürüşü tamamlayabilen ve haftada 5 gün antrenman yapabilen sporcular için uygundur. Üç hafta kademeli yüklenme ve bir hafta toparlanma ritmiyle ilerler; ilk bölüm Easy aerobik sürüş, kadans, pozisyon ve pedal tekniğine odaklanır.
Sizi Neler Bekliyor?
- Yol veya trainer üzerinde uygulanabilen yapılandırılmış güç bazlı bisiklet seansları
- Aerobik dayanıklılık, kadans, pedal tekniği ve kas dayanıklılığı gelişimi
- Yakıtlanma, sıvı alımı ve konfor pratiği içeren kademeli uzun sürüşler
- Düzenli FTP testleri ve planlı toparlanma haftaları
- Bisiklet dayanıklılığını ve hareket kalitesini destekleyen yapılandırılmış kuvvet seansları
- Daha sonraki yarışa özgü programa geçiş sağlayabilecek genel hazırlık yapısı
Koçluk ve Destek
Her antrenmanda seansın amacı, yoğunluk yönlendirmesi ve uygulama ayrıntıları yer alır. Destek için coachsupport@gaendurance.com adresinden GA Endurance ekibine ulaşabilirsiniz.
Başlangıç Gereksinimleri
- Easy aerobik eforda kesintisiz 2–3 saat sürebiliyor olmak
- Kuvvet çalışmaları dahil haftada 5 gün antrenmana zaman ayırabilmek
- Dayanıklılık sürüşüne uygun bisiklet, güvenli dış parkur veya indoor trainer erişimi
- Güç ölçer veya smart trainer tavsiye edilir; nabız monitörü ve GPS bisiklet bilgisayarı da faydalıdır
Son Not
Bu plan tek bir yarışa geri sayım değil, hazırlık ve devamlılık bloğudur. Programı tamamladığınızda antrenmana devam etmeye veya yarışa özgü bir plana geçmeye hazır olmanız hedeflenir. Easy günleri gerçekten rahat uygulayın, uzun sürüşlerde yakıtlanmayı bilinçli çalışın ve toparlanma haftalarını koruyun.
GA Endurance'ın diğer antrenman programlarını keşfedin
I’m Goksen Cinar, MSc, a sports scientist, national team coach, and founder of GA Endurance. With 25+ years of experience and more than 2,000 athletes coached, I combine sports science, data analysis, and practical endurance coaching. I’m a 4-time IRONMAN 70.3 World Championship qualifier and 4-time full-distance IRONMAN finisher, providing full-time coaching built around each athlete’s goals and life.My coaching philosophy begins with the individual.