🏁 Descrizione del Piano di Allenamento – 14 Settimane

Questo programma è pensato per ciclisti amatori evoluti che, pur avendo una buona base aerobica e familiarità con la struttura degli allenamenti, dispongono di tempo limitato per allenarsi durante la settimana.

Il piano prevede 2 sessioni ad alta intensità (≤90’) nei giorni feriali e 2 allenamenti più lunghi (fino a 4h) nel weekend. L’enfasi è posta sul miglioramento del VO₂max e della soglia anaerobica attraverso l’utilizzo di intervalli brevi e intensi, microintervalli e sprint, basati sulle evidenze scientifiche più recenti.

La programmazione è organizzata in blocchi di 3 settimane di carico seguiti da una settimana di scarico attivo con 3 sole uscite (martedì, giovedì, sabato), per favorire il recupero e l’adattamento fisiologico.

💡 Ideale per atleti:

- Con una buona esperienza su bici e nei lavori strutturati
- Che si stanno riavvicinando all’allenamento sistematico
- Che vogliono massimizzare i risultati in poche ore settimanali

📌 Nota: È consigliato eseguire un test FTP all'inizio del piano per calibrare correttamente le zone di lavoro. Oppure contattami per svolgere un test più completo grazie al sistema INSCYD (metodo utilizzato anche da MVDP e dalla Alpecin)

📊 Zone di Allenamento preimpostate (basate su FTP):

Z1 – Recovery 0 – 59% Recupero attivo, rigenerazione
Z2 – Endurance 60 – 79% Fondo aerobico, lunga distanza
Z3 – Tempo 80 – 90% Ritmo medio, soglia aerobica
Z4 – Threshold 91 – 104% Soglia anaerobica, “Sweet Spot”
Z5 – VO2max 105 – 120% Intervalli brevi e intensi
Z6 – Anaerobico 121 – 130% Sforzi esplosivi, ripetute

Bibliografia:

- Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). "The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes." Sports Medicine, 32(1), 53-73.
- Rønnestad, B. R., Hansen, J., & Vegge, G. (2020). "Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Seiler, S. (2010). "What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?" International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.