🚴‍♂️ Plano de Treino Completo para Gran Fondo de 140KM 🏁

Você está pronto para encarar o desafio de uma prova Gran fondo de 140 km e quer ter a melhor performance possível? Este plano de treino foi desenvolvido com base em evidências científicas, aliando os mais recentes estudos sobre fisiologia do exercício a uma metodologia testada na prática com ciclistas de diferentes níveis.

Criado por treinadores especializados, este programa segue uma progressão inteligente garantindo que você desenvolva resistência, potência, velocidade e eficiência sem risco de overtraining.

🔥 O que você irá conquistar com este plano?
✅ Maior resistência aeróbica, permitindo pedalar por longas distâncias sem perder rendimento.
✅ Aumento do FTP (limiar de potência funcional), melhorando sua capacidade de sustentar altas intensidades.
✅ Treinos específicos para subidas, sprints e cadência, simulando o que você enfrentará no Gran fondo.
✅ Aprimoramento do VO2 Max, elevando sua capacidade de suportar esforços prolongados.
✅ Eficiência na pedalada, garantindo que cada watt gerado seja aproveitado ao máximo.

📅 Estrutura do Plano de Treino

✅ Duração: 24 semanas de preparação progressiva.
✅ Dias de treino:Segunda, Terça, Quinta, Sexta e Sábado.
✅ Duração das sessões: De 1h20 a 1h40, maximizando o tempo disponível.
✅ Carga progressiva: Desde 70 TSS na fase inicial até 150 TSS nas fases finais.

O plano está dividido em fases bem definidas, cada uma com um objetivo específico:

🔹 Fase 1 - Base Aeróbica e Eficiência (Semanas 1 a 6)
📌 Construção do fundamento aeróbico e eficiência na pedalada.
💥 Treinos a 55-80% do FTP, com foco em resistência e técnica.
⚡ Drills de cadência alta e baixa para melhorar controle muscular.

🔹 Fase 2 - Aumento do FTP e Força Específica (Semanas 7 a 12)
📌 Desenvolvimento da potência sub-limiar e adaptação a esforços prolongados.
💥 Treinos de Sweet Spot (85-95% do FTP) para ganho de resistência muscular.
⚡ Sessões de Torque (55-65 RPM) e VO2 Max (110-120% do FTP) para fortalecer a musculatura.

🔹 Fase 3 - Intensidade e Adaptação a Ritmos Variáveis (Semanas 13 a 18)
📌 Melhoria na capacidade de recuperação e resistência a esforços repetidos.
💥 Treinos intervalados de alta intensidade (Z5 e Z6) para melhorar a resposta cardiovascular.
⚡ Sprints curtos + esforços prolongados, simulando mudanças de ritmo do Gran fondo.

🔹 Fase 4 - Preparação para Prova e Máxima Performance (Semanas 19 a 24)
📌 Aumento da capacidade de suportar potência elevada por mais tempo
💥 Sessões de resistência a 85-95% do FTP e esforços máximos em subida.
⚡ Treinos específicos de prova, incluindo ataques, sprints e ritmo de subida.

Na última semana, seguimos um tapering estratégico, reduzindo a carga para garantir que você chegue 100% preparado e descansado para a prova!

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🚀 Por que este plano é diferente?
🔹 Baseado na ciência: Desenvolvido com base nas mais recentes pesquisas em fisiologia e desempenho.
🔹 Testado na prática: Aplicado com sucesso em diversos atletas de diferentes níveis.
🔹 Personalizável: Treinos alternativos disponíveis para se ajustar à sua rotina.
🔹 Simulação de prova: Os treinos incluem variações realistas de esforço, preparando você para o que enfrentará no Gran fondo.

Seja você um ciclista amador avançado ou um atleta buscando performance máxima, este plano vai garantir que você termine forte e com um ótimo tempo no seu Gran fondo!

👉 Não perca mais tempo! Invista no seu desempenho e comece seu treino agora! 🚴‍♂️🔥