BASE I - Intermedio
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Length
6 Weeks
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Plan Description
Este programa de 6 semanas se enfoca en mejorar la capacidad metabólica, la resistencia aeróbica y la fuerza aplicada en la bicicleta, utilizando un enfoque estructurado y variado para maximizar el rendimiento. Ideal para ciclistas que buscan aumentar su resistencia en terrenos mixtos, mejorar la capacidad de recuperación y optimizar la potencia en esfuerzos prolongados.
Lo que incluye el programa:
3 entrenamientos entre semana: Alternamos entre entrenamientos de Sweet Spot, intervalos de alta intensidad (HIIT), y un día específico orientado a mejorar la fuerza muscular directamente en la bicicleta con subidas a baja cadencia (40-60 RPM).
Variabilidad en los entrenamientos: No repetirás los mismos entrenamientos cada semana. A lo largo del programa, introducimos cambios en los volúmenes, intensidades, y la frecuencia de pedaleo (RPM) en los intervalos para mantener la motivación y garantizar adaptaciones continuas.
Enfoque en la fuerza: Uno de los días de entrenamiento entre semana se dedica a mejorar la fuerza específica sobre la bicicleta, usando subidas prolongadas y bajas RPM. Esto te ayudará a generar más potencia en terrenos exigentes y a mejorar la resistencia muscular.
Salida larga el fin de semana: Un día de la semana está reservado para una salida larga en terreno variado, con acumulación de desnivel para mejorar la resistencia en distancias largas y la adaptación al esfuerzo constante en subidas.
¿Qué mejoras puedes esperar?
- Capacidad aeróbica mejorada: Mediante el trabajo en Sweet Spot y esfuerzos prolongados.
- Mayor tolerancia al lactato: Con los intervalos de alta intensidad.
- Aumento de fuerza específica en subidas: Gracias a los entrenamientos de baja cadencia y alta potencia.
- Variabilidad y motivación: Los entrenamientos son dinámicos y están diseñados para mantener la motivación, con cambios en cada semana para asegurar progresión y evitar estancamientos.
Este programa es ideal para ciclistas que buscan estar listos para competiciones con perfil montañoso o eventos de resistencia en carretera. Con un enfoque en la progresión y la variabilidad, cada semana de entrenamiento te acercará a estar en tu mejor forma para la carrera.
How it Works
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Bike
x4
|
06:38:00 | 04:00:00 |
|
strength
x2
|
—— | —— |
|
Walk
x1
|
01:30:00 | 02:00:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
06:38:00 | 04:00:00 | |
|
|
—— | —— | |
|
|
01:30:00 | 02:00:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Power Meter
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- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
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