más información en: https://www.adnciclista.com/guia-marchas/

Para facilitar el seguimiento de esta guía vamos a considerar los siguientes puntos en el momento de crear un plan de entrenamiento:

· Trabajaremos con períodos de 3+1 semanas de duración y con una exigencia ascendente, siendo la primera semana más suave y la tercera semana la más dura. La cuarta semana será un trabajo de asimilación del trabajo realizado y cuando se acerque la semana de la marcha cicloturista usaremos esa semana como puesta a punto para la prueba.

· El primer período de entrenamiento que harás es el de Resistencia, donde tendremos en cuenta tanto la resistencia aeróbica (también conocida como ‘fondo’) y la resistencia muscular (para prevenir la aparición de calambres musculares). En ocasiones nos podemos encontrar con tener un buen fondo, pero aún así tener bajones en los rodajes largos. Este es un indicador de que nos falta fuerza, así que combinaremos el trabajo de resistencia con el trabajo de fuerza encima de la bicicleta.

· El siguiente período de entrenamiento que realizarás es el de Ritmo de Rodaje, donde el objetivo será poder mantener una buena media de velocidad independientemente de la duración del rodaje. Poco a poco irás alargando la duración de los intervalos, o disminuyendo el tiempo de las recuperaciones, para que puedas acostumbrarte a la sensación de hacer un rodaje más intenso. Un primer paso que puedes hacer en las sesiones de ese período es incrementar un poco (sin pasarte) el ritmo del calentamiento en tus sesiones.

· El tercer período de entrenamiento al que te enfrentarás es el de Fuerza-Resistencia. A medida que tu organismo acumula fatiga, como será el caso del día de la marcha, tus niveles de fuerza y energía disminuyen y cuesta mantener un buen ritmo (y fuerza). El objetivo principal durante este período será el de mejorar tus niveles de fuerza y combinarlo con una nueva mejora de la resistencia.

· La semana de la prueba tendrás muy poca carga de entrenamiento y es el momento ideal para hacerte un masaje de descarga en las piernas. Si no tienes la posibilidad de hacer un masaje, siempre tienes la opción de realizarte una sesión de automasaje o de descarga, por ejemplo a través del rodillo de espuma (foam roller).

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