PLAN MARCHAS CICLOTURISTAS FONDO CARRETERA (5-6 horas) 🚴🏼‍♂️ / ENTRENAMIENTO POR POTENCIA ⚡️

24 SEMANAS
4 Sesiones / Semana
Sesiones en rodillo y carretera

👉🏽 El plan se compone de 3 CICLOS:

- Ciclo Base: 3 Meses (Semanas 1 a 12)
- Ciclo Específico: 2 Meses (Semanas 13 a 20)
- Ciclo Competitivo: 1 Mes (Semanas 21 a 24)

DESARROLLO DEL PROGRAMA

👉🏽 Primer mesociclo y segundo mesociclo de acondicionamiento general o base:

Puedes alterar sin ningún problema el orden de las sesiones de entrenamiento. Aunque juntases los dos dias durante la semana no hay problema. Como si enlazas domingo, lunes y martes. Lo único, intentar no enlazar dos o tres días sin entrenar.

En la primera semana tomas como referencia las pulsaciones máximas de la temporada pasada y si por ejemplo no conoces cuales son porque nunca habias utilizado un pulsometro, utiliza excepcionalmente la formula teórica de 220-edad hasta llegar al domingo donde realizarás el test del FTP.

En el caso que quieras añadir gimnasio o ejercicios de fuerza en casa puedes hacerlo en los dias que figura descanso. En el primer mesociclo el gimnasio es recomendable tres veces por semana, y en el segundo y tercer mesociclo, dos veces a la semana, dejando dos días entre sesiones de gimnasio.

👉🏽 Tercer mesociclo del acondicionamiento general o base:

En las dos primeras semanas nada que destacar con respecto a las anteriores. En las dos últimas semanas comienzas a trabajar Tempo y Sweet Spot, lo que seria intensidad aerobica y zona baja у de umbral. Las recuperaciones comienza a contar una vez terminado el intervalo. Si haces gimnasio recuerda que deben ser dos días y debes dejar entre ellos dos dias.

Fartlek extensivo en repechos es aprovechar los repechos para acelerar en progresión sin sobrepasar el FTP

👉🏽 Primer y segundo mesociclo del periodo específico:

Lunes y martes debes guardar descanso para recuperar la salida del fin de semana y supercompensar. En caso de que te diese por hacer rodillo uno de estos dos días, no más de 1h en Z1.

En la primera semana debes descansar lunes y martes para poder hacer fresco el test de FTP.

Debes concentrar los dos días de entrenamiento en miércoles y jueves para poder tener recuperación antes del fin de semana.

FR es fuerza resistencia: sentado siempre y aplicando una resistencia para llevar 50/55 pedaladas.

En la salida libre de fin de semana debes intentar aguantar con el grupo...sin salirte de punto. Sobrepasar el umbral ha de ser de forma puntual y no durante excesivo tiempo. Es buen momento al coronar repechos o al coronar los puertos porque en las bajadas se puede reciclar el lactato generado. Cada fin de semana notarás que irás mejor.

En la salida intensiva o simulación competición, puedes participar en alguna marcha cicloturista o prueba con el
fin de que te sirva de preparación. No te desanimes si el resultado no es el esperado. Está dentro de lo previsto.

El último microciclo son dos dias de competición o simulación de la misma.

👉🏽 Mesociclo competitivo:

De lo que se trata es de mantener la forma lo máximo posible. Cuando vayas "corto" de preparación es recomendable realizar más pruebas o simulación de "competición" en el periodo especifico.