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Bike | GF | Costruzione | Bike,Streght | 16 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

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No Ratings

Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Marzo/Aprile/Agosto - Costruzione - E' il blocco in cui si mira a sviluppare le qualità atletiche specifiche per la competizione, è consigliabile eseguirlo avendo già sviluppato una solida base aerobica, rappresenta da non meno di 2 blocchi di base (3000km).

ATTIVITÀ - Bike - Gym

NOTE:
L'acquisto di questo piano non prevede assistenza durante l'esecuzione, potrai comunque valutare l'acquisto di un supporto coaching, aggiungendo così valore ed efficacia al piano.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
14:41 hrs 5:00 hrs
1:10 hrs 0:35 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
14:41 hrs 5:00 hrs
1:10 hrs 0:35 hrs

Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

0:35:00
21TSS
C1 - Core

Lavorando sul "core" sarai facilitato nell'esprimere potenza al pedale e ridurrai la fatica della muscolatura posturale durante e dopo le tue pedalate. Esegui questa scheda con impegno!

Sample Day 1

0:20:00
8.3TSS
E1 indoor - Recupero attivo

Pedalata agile sempre sopra le 90 rpm, e con intensità blanda Z1 (RPE 4-5)

Sample Day 2

2:00:00
115.5TSS
HITT Short Interval - M - a

Riscaldamento: 20 min di cui i primi 10 facili + 1 progressione 3min in Z2 + 2min in Z3. Rec 5min

In pianura:
3 x 6min alternando 30s in Z5 a 30 Sec in Z1.
Recupero 5min facili tra le sessioni

Defaticamento:
tra 10 e 20 min in base alle energie residue...

Sample Day 3

3:00:00
159.9TSS
M f 1.2 (SFR)

Riscaldamento : 10 min facili in Z1 + progressione 2min in Z2 + 2min in Z3 + 1 min in Z4.

5min facili

Scegli quindi un tratto di strada con pendenza regolare tra il 4 e il 6% max e porta a termine 6 x 5min in Z3 a 55 +/-5 rpm. Recupera il tempo della discesa e ripeti.

In pianura o lieve falsopiano in discesa effettua poi 4 x 30sec in Z5 con 2min 30s di recupero in Z2

Finisci facile in base alle energie di giornata

Sample Day 4

0:20:00
8.3TSS
E1 indoor - Recupero attivo

Pedalata agile sempre sopra le 90 rpm, e con intensità blanda Z1 (RPE 4-5)

Sample Day 4

0:35:00
21TSS
B3 - Bike - Home

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 5

2:00:00
95.2TSS
E2 S 5 a - Form sprint

Effettua un buon riscaldamento terminato con un progressione 3' in Z2 2' in Z3 1' in Z4 .
Effettua quindi, durante il resto dell'uscita, da 5 a 6 simulazioni di sprint (non massimali) in leggera discesa o con vento a favore. Ogni simulazione dovrà avere una durata di circa 15 sec seguiti poi da circa 5min di recupero. Questo esercizio ha lo scopo di migliorare l'impostazione della volata per cui è opportuno ridurre un pelo l'intensità rispetto al massimale ma comunque raggiungere la Z7. Effettua questo allenamento da solo in modo da non creare inutili competizioni in allenamento.

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