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Bike | GF | Base 3 | Bike,Streght,Nutrition | 16 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

All plans by this Coach
No Ratings

Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based base period

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Febbraio/Marzo/Luglio - Base 3 - è il terzo blocco di base ed è consigliabile eseguirlo avendo già portato a termine il 2°, o almeno aver pedalato per un minimo di 2500 km nelle ultime 8 -10 settimane.

ATTIVITÀ - Bike - Gym - Nutrition Strategy During

NOTE:
L'acquisto di questo piano non prevede assistenza durante l'esecuzione, potrai comunque valutare l'acquisto di un supporto coaching, aggiungendo così valore ed efficacia al piano.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
15:00 hrs 5:00 hrs
1:10 hrs 0:35 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
15:00 hrs 5:00 hrs
1:10 hrs 0:35 hrs

Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

0:30:00
8TSS
E1 indoor - Recupero attivo

Pedala facile, potenza non oltre il 50% della tua FTP (RPE 3-4), con rapporti comodi che ti permettano di non scendere sotto le 90 rpm

Sample Day 1

0:35:00
21TSS
B3 - Bike - Home

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 2

2:30:00
133.2TSS
M f 1.2 (SFR)

Riscaldamento : 10 min facili in Z1 + progressione 2min in Z2 + 2min in Z3 + 1 min in Z4.

5min facili

Scegli quindi un tratto di strada con pendenza regolare tra il 4 e il 6% max e porta a termine 4 x 5min in Z3 a 55 +/-5 rpm. Recupera il tempo della discesa e ripeti.

In pianura o lieve falsopiano in discesa effettua poi 4 x 30sec in Z5 con 2min 30s di recupero in Z2

Finisci facile in base alle energie di giornata

Sample Day 3

3:00:00
155.5TSS
E3 f 2.0

Scegli un percorso che presenti circa 1000 mt di dislivello suddiviso in salite di media durata ( 20min +/-5 ), intensità entro la Z2 in pianura e non oltre la Z3 in salita. Usa rapporti "comodi".

Sample Day 4

0:30:00
8TSS
E1 indoor - Recupero attivo

Pedala facile, potenza non oltre il 50% della tua FTP (RPE 3-4), con rapporti comodi che ti permettano di non scendere sotto le 90 rpm

Sample Day 4

0:35:00
21TSS
B3 - Bike - Home

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 5

1:30:00
63.4TSS
E2 S 5 a - Form sprint

Outdoor option:
effettua un buon riscaldamento terminato con un progressione 3' in Z2 2' in Z3 1' in Z4 .
Effettua quindi, durante il resto dell'uscita, da 5 a 6 simulazioni di sprint (non massimali) in leggera discesa o con vento a favore. Ogni simulazione dovrà avere una durata di circa 15 sec seguiti poi da circa 5min di recupero. Questo esercizio ha lo scopo di migliorare l'impostazione della volata per cui è opportuno ridurre un pelo l'intensità rispetto al massimale ma comunque raggiungere la Z7. Effettua questo allenamento da solo in modo da non creare inutili competizioni in allenamento.

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