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Bike | GF | Base 2 | Bike,Streght,Nutrition | 14,5 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

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Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based base period

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Gennaio/Febbraio - Base 2 - è secondo blocco di base ed è consigliabile eseguirlo avendo già portato a termine il 1°, o almeno aver pedalato per un minimo di 1000km nelle ultime 4-5 settimane.

ATTIVITÀ - Bike: outdoor - Gym - Nutrition Strategy During

NOTE:
L'acquisto di questo piano non prevede assistenza durante l'esecuzione, potrai comunque valutare l'acquisto di un supporto coaching, aggiungendo così valore ed efficacia al piano.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
11:30 hrs 4:30 hrs
2:00 hrs 1:00 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
11:30 hrs 4:30 hrs
2:00 hrs 1:00 hrs
—— ——

Training Load By Week


Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:00:00
25TSS
E1 - Recupero Attivo

Pedalata facile con finalità di recupero attivo.
Scegli un percorso pianeggiante, Fc entro la Z1 e rpm sempre "comoda"... assicurati d'usare comunque la corona piccola e non il "padellone".

Visto l'obiettivo è preferibile uscire da soli.

Sample Day 2

1:00:00
30TSS
Bike SM - Gym

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 3

2:00:00
98TSS
M1 - a

Riscaldamento: 20min con 10 min facili + 10 in progressione 5min in Z2 + 3min in Z3 + 2min in Z4, rpm tra 90 e 100.

Quindi porta a termine 3 x 10min in Z3 su percorso pianeggiante o al limite lievemente vallonato. Cerca d'evitare le strade più trafficate in modo da ridurre al minimo eventuali interruzioni durante le sessioni.

Recupero: 5min facili in Z1 tra le sessioni

Il resto facile Z1-Z2

Sample Day 4

2:30:00
122.5TSS
E2 f 2 c - aerobic force

Scegli un percorso che presenti circa 1000mt di dislivello totale suddiviso in ascese di media e breve durata (tra 10 e 20 min).
Durante le scalate passo regolare con FC in Z2 alta - Z3 bassa. Rpm 70-75.
Il resto facile tra Z1 - Z2.

Puoi effettuare quest'uscita anche in gruppo evitando però di trasformare l'uscita in una competizione.

Sample Day 5

1:00:00
30TSS
Bike SM - Gym

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 6

4:30:00
220.5TSS
Moderate group ride

Uscita di gruppo, con brevi tratti ad intensità medio-Alta.
La maggior parte dell'uscita dovrà essere pedalata tra Z1 e Z3, valuta in base alle sensazioni di giornata l'inserimento di qualche tratto in Z4-Z5.
Parametri indicativi per l'uscita
IF 0.8 +/-5
DSL 2200 +/-2000,mt

Sample Day 7

2:00:00
E2 c

Opzione Outdoor : Pedala su un percorso vallonato ma scorrevole che presenti qualche tratto di salita mai oltre il 6%. Intensità aerobica (entro la Z2), rapporti comodi che permettano una spinta da seduto anche in salita. Puoi fare l'uscita anche in gruppo, attento però a non sforare l'intensità.

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