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Bike | GF | Base 1| Bike,Gym,Nutrition | 11 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

All plans by this Coach
No Ratings

Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based base period

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Dicembre/Gennaio- Base 1- è il primo blocco di base ed è consigliabile eseguirlo avendo già portato a termine un periodo preparatorio di almeno un paio di settimane.

ATTIVITÀ - Bike: indoor/outdoor con distribuzione delle sessioni su strada a ridosso dei fine settimana - Gym - Nutrition Strategy During

NOTE:
L'acquisto di questo piano non prevede assistenza durante l'esecuzione, potrai comunque valutare l'acquisto di un supporto coaching, aggiungendo così valore ed efficacia al piano.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
7:46 hrs 4:00 hrs
3:12 hrs 1:10 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
7:46 hrs 4:00 hrs
3:12 hrs 1:10 hrs

Training Load By Week


Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:10:00
50TSS
Bike - B1 7e - MS

Questa è la fase in cui andremo a sviluppare la FORZA, è necessaria particolare attenzione in quanto i carichi in alcuni esercizi saranno elevati e il rischio d'infortunio risulta alto. OCCHIO!


La velocità d'esecuzione degli esercizi dovrà essere medio-bassa, evita movimenti a "rimbalzo" o di slancio, se capisci di non avere la giusta coordinazione /fludità del movimento abbassa il carico !

Sample Day 2

1:35:00
57TSS
S 1-2

Scegli un percorso prevalentemente pianeggiante, terminato il riscaldamento (circa 20min) inserisci:

3 x 3 min - L.I.T pedalata a gamba singola, alternando la spinta tra Dx e Sx ogni 30sec. Usa rapporto agili, intensità in Z1.Lo scopo dell'esercizio è la coordinazione, non la potenza!
Recupero tra 5 e 10min.

4 x 1min Spin up - rapporto agile parti da 90 rpm e aumenti la cadenza fin tanto che ti è possibile mantenere la coordinazione (non saltelli sulla sella). Inizi a conteggiare il minuto una volta raggiunta la massima rpm. La potenza non deve superare la Z3.

Il resto facile Z1-Z2 in base alle energie di giornata.

Sample Day 3

1:10:00
50TSS
Bike - B1 7e - MS

Questa è la fase in cui andremo a sviluppare la FORZA, è necessaria particolare attenzione in quanto i carichi in alcuni esercizi saranno elevati e il rischio d'infortunio risulta alto. OCCHIO!


La velocità d'esecuzione degli esercizi dovrà essere medio-bassa, evita movimenti a "rimbalzo" o di slancio, se capisci di non avere la giusta coordinazione /fludità del movimento abbassa il carico !

Sample Day 4

1:11:00
59.7TSS
M f 1.0

Riscaldamento 20 min circa

- in pianura o lieve falsopiano :
3 x 30 sec in Z5 con rec 2min in Z2.

- Salita 7% circa
10min a passo regolare con Fc in Z3
a 70-80rpm

- in pianura o lieve falsopiano :
3 x 30 sec in Z5 con rec 2min in Z2.

Il resto facile Z1-Z2

Sample Day 5

1:10:00
50TSS
Bike - B1 7e - MS

Questa è la fase in cui andremo a sviluppare la FORZA, è necessaria particolare attenzione in quanto i carichi in alcuni esercizi saranno elevati e il rischio d'infortunio risulta alto. OCCHIO!


La velocità d'esecuzione degli esercizi dovrà essere medio-bassa, evita movimenti a "rimbalzo" o di slancio, se capisci di non avere la giusta coordinazione /fludità del movimento abbassa il carico !

Sample Day 6

4:00:00
196TSS
Moderate group ride

Uscita di gruppo "tranquilla", quindi niente tratti ad intensità elevata !!
La maggior parte dell'uscita dovrà essere pedalata tra Z1 e Z3. Evita la Z5!

Parametri indicativi per l'uscita
IF 0.7 +/-5
DSL 1200 +/-200 mt

Sample Day 7

2:00:00
E2 b

Opzione Outdoor : Pedala su un percorso vallonato ma scorrevole che presenti qualche tratto di salita mai oltre il 6%. Intensità aerobica (entro la Z2), rapporti comodi che permettano una spinta da seduto anche in salita. Puoi fare l'uscita anche in gruppo, attento però a non sforare l'intensità.

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