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Bike | GF | Race | Bike,Gym,Nutrition | 12,5 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

All plans by this Coach

Length

2 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Maggio/Giugno - Race Period - E' uno blocco di mantenimento per il periodo di gara.

ATTIVITÀ - Bike: outdoor (è comunque disponibile il file .ERG per l'esecuzione delle sessioni indoor su smart trainer) - Gym - Nutrition Strategy During

Le sessioni d'allenamento "Bike" inserite in questo piano, sono state strutturate sfruttando il nuovo sistema "workout builder" che permette di sincronizzare automaticamente / esportare gli allenamenti sulle piattaforme/device compatibili come Garmin,Wahoo, Zwift.
vedi il link: http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export
In tutte le sessioni è comunque presente la descrizione per l'eventuale sessione alternativa Outdoor.

L'acquisto di questo piano non prevede assistenza durante l'esecuzione, potrai comunque valutare l'acquisto di un supporto coaching, aggiungendo così valore ed efficacia al piano.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
11:30 hrs 4:00 hrs
0:40 hrs 0:40 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
11:30 hrs 4:00 hrs
0:40 hrs 0:40 hrs
—— ——

Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:30:00
37.5TSS
E1. Recovery

Uscita facile su percorso pianeggiante, preferisci rapporti agili (usando la corona piccola) che ti permettano di mantenere una RPM sempre superiore alle 90 battute al minuto.

Sample Day 2

0:40:00
20TSS
Gym - Core lev 2

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 3

2:00:00
79.4TSS
E2 s 1 a - Spin up

dopo un adeguato riscaldamento, in falsopiano in discesa effettua da 6 a 7 sessioni per migliorare l'efficienza di pedalata ad alte cadenze. Inizia ogni sessione con una progressione da 1 min aumentando gradualmente la cadenza fino a raggiungere il ritmo massimale di pedalata (senza ondeggiare sulla sella) , mantieni quest'andatura fino al raggiungimento del 3° min.

Recupero > di 3 min.
Nota: In quest'esercizio è importante verificare la cadenza mentre la potenza e la Fc sono meno importanti, tuttavia dovresti evitare di superare la Z3.
Il resto facile tra Z1 e Z2 in base alle sensazioni di giornata.

Sample Day 4

2:30:00
133.2TSS
M HITT + MF 2.0 a

Riscaldamento: 20 min di cui i primi 10 facili + 1 progressione 3min in Z2 + 2min in Z3. Rec 5min

In pianura:

3 x 6min alternando 30s in Z5 a 30 Sec in Z1.
Recupero 5min facili tra le sessioni

In salita 4-6%
4 x 5min in Z3 con rapporto lungo che ti porti a pedalare tra le 55e le 60 rpm.Recupera il tempo della discesa e ripeti

Finisci pedalando facile non oltre la Z2 in base alle energie residue.

Sample Day 6

1:30:00
73.5TSS
E2 S 5 a - Form sprint

Outdoor option:
effettua un buon riscaldamento terminato con un progressione 3' in Z2 2' in Z3 1' in Z4 .
Effettua quindi, durante il resto dell'uscita, da 5 a 6 simulazioni di sprint (non massimali) in leggera discesa o con vento a favore. Ogni simulazione dovrà avere una durata di circa 15 sec seguiti poi da circa 5min di recupero. Questo esercizio ha lo scopo di migliorare l'impostazione della volata per cui è opportuno ridurre un pelo l'intensità rispetto al massimale ma comunque raggiungere la Z7. Effettua questo allenamento da solo in modo da non creare inutili competizioni in allenamento.

Sample Day 7

4:00:00
243.4TSS
Race - Oppure Group Ride

GARA / Oppure uscita di gruppo.
Scegli un percorso che presenti circa 1800 mt di dislivello suddiviso in ascese di media-breve durata (max 20min). Valuta l'intensità in funzione delle sensazioni di giornata, se buone distribuisci liberamente li sforzo tra Z1 e Z3 in pianura limitando gli eventuali sconfinamenti oltre la Z3 ai brevi tratti di salita. Se invece avvertissi stanchezza limitati a Z1-Z2 in pianura e alla Z3 in salita.

Sample Day 8

1:30:00
37.5TSS
E1. Recovery

Uscita facile su percorso pianeggiante, preferisci rapporti agili (usando la corona piccola) che ti permettano di mantenere una RPM sempre superiore alle 90 battute al minuto.

$28.00 - Buy Now