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Bike | GF | Race | Bike,Streght,Nutrition | 10,5 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

All plans by this Coach
No Ratings

Length

2 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Maggio/Giugno - Race Period - E' uno blocco di mantenimento per il periodo di gara.

ATTIVITÀ - Bike: indoor/outdoor con distribuzione delle sessioni su strada a ridosso dei fine settimana - Gym - Nutrition Strategy During

Le sessioni d'allenamento "Bike" inserite in questo piano, sono state strutturate sfruttando il nuovo sistema "workout builder" che permette di sincronizzare automaticamente / esportare gli allenamenti sulle piattaforme/device compatibili come Garmin,Wahoo, Zwift.
vedi il link: http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export
In tutte le sessioni è comunque presente la descrizione per l'eventuale sessione alternativa Outdoor.

L'acquisto di questo piano non prevede assistenza durante l'esecuzione, potrai comunque valutare l'acquisto di un supporto coaching, aggiungendo così valore ed efficacia al piano.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
9:47 hrs 4:00 hrs
0:40 hrs 0:40 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
9:47 hrs 4:00 hrs
0:40 hrs 0:40 hrs
—— ——

Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:30:00
37.5TSS
E1. Recovery

Uscita facile su percorso pianeggiante, preferisci rapporti agili (usando la corona piccola) che ti permettano di mantenere una RPM sempre superiore alle 90 battute al minuto.

Sample Day 2

0:40:00
20TSS
Gym - Core lev 2

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 3

0:59:30
39TSS
Indoor E2 s 1 a - Spin up

Warm up:
10' facili in Z1 > 90 rpm
Train:

- 5 x 3' inizi con una progressione da 1 min aumentando gradualmente la cadenza fino a raggiungere il ritmo massimale di pedalata (senza ondeggiare sulla sella), mantieni quest'andatura fino al raggiungimento del 3° min.
Recupera 3' blando e ripeti.
La potenza e la Fc sono poco importanti in quest'esercizio ma comunque considera di non oltrepassare la Z3 .
Finisci blando tra 90 e 100 rpm Z1-Z2

Sample Day 4

1:47:30
94.3TSS
M HITT + MF 2.0 a

Riscaldamento: 20 min di cui i primi 10 facili + 1 progressione 3min in Z2 + 2min in Z3. Rec 5min

In pianura:

3 x 6min alternando 30s in Z5 a 30 Sec in Z1.
Recupero 5min facili tra le sessioni

In salita 4-6%
4 x 5min in Z3 con rapporto lungo che ti porti a pedalare tra le 55e le 60 rpm.Recupera il tempo della discesa e ripeti

Finisci pedalando facile non oltre la Z2 in base alle energie residue.

Sample Day 6

1:30:00
73.5TSS
Indoor E2 S 5 a - Form sprint

Indoor: 60min
Riscaldamento 10min facili + 5min in progressione 3min in Z2 + 2min in Z3 > 90 rpm
5min facili in Z1

- 10' in Z2 tra 90 e 100 rpm
- 6 x 15 sec in Z6 da seduto iniziando gli sprint a 90
rpm. Recupero 3' in Z1 tra 90 e 100 rpm
Finisci in scioltezza

Sample Day 7

4:00:00
243.4TSS
Race - Oppure Group Ride

GARA / Oppure uscita di gruppo.
Scegli un percorso che presenti circa 1800 mt di dislivello suddiviso in ascese di media-breve durata (max 20min). Valuta l'intensità in funzione delle sensazioni di giornata, se buone distribuisci liberamente li sforzo tra Z1 e Z3 in pianura limitando gli eventuali sconfinamenti oltre la Z3 ai brevi tratti di salita. Se invece avvertissi stanchezza limitati a Z1-Z2 in pianura e alla Z3 in salita.

Sample Day 8

1:30:00
37.5TSS
E1. Recovery

Uscita facile su percorso pianeggiante, preferisci rapporti agili (usando la corona piccola) che ti permettano di mantenere una RPM sempre superiore alle 90 battute al minuto.

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