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Bike | GF | Base 3 | Test,Bike,Streght,Nutrition | 12,5 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

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Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based base period

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Febbraio/Marzo/Luglio - Base 3 - è il terzo blocco di base ed è consigliabile eseguirlo avendo già portato a termine il 2°, o almeno aver pedalato per un minimo di 2500 km nelle ultime 8 -10 settimane.

ATTIVITÀ - Bike: indoor/outdoor con distribuzione delle sessioni su strada a ridosso dei fine settimana - Gym - Nutrition Strategy During

NOTE: il ReAction® FTP test, programmato all'inizio del piano di lavoro, permetterà il corretto calcolo delle zone d'allenamento, oltre a fornirvi il primo riferimento sulla vostra condizione atletica. Per il corretto svolgimento del test, l'uso del PowerMeter sulla vostra bicicletta, o di uno smart trainer, è obbligatorio.

Le sessioni d'allenamento "Bike" inserite in questo piano, sono state strutturate sfruttando il nuovo sistema "workout builder" che permette di sincronizzare automaticamente / esportare gli allenamenti sulle piattaforme/device compatibili come Garmin,Wahoo, Zwift.
vedi il link: http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export
In tutte le sessioni è comunque presente la descrizione per l'eventuale sessione alternativa Outdoor.

L'acquisto di questo piano non prevede assistenza durante l'esecuzione, potrai comunque valutare l'acquisto di un supporto coaching, aggiungendo così valore ed efficacia al piano.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
11:34 hrs 5:00 hrs
1:01 hrs 0:35 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
11:34 hrs 5:00 hrs
1:01 hrs 0:35 hrs

Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:30:00
84.4TSS
ReAction® FTP test

Riscaldamento: durata 20min

10 min facili + 10 min in progressione fino a raggiungere quella che credi essere la tua attuale intensità di soglia. Durante questa fase cerca di mantenere una cadenza di pedalata tra le 90 e le 100 rpm.

Lavoro:
Preferibilmente in pianura, oppure in lieve falsopiano 1-2% a salire, porta a termine
- 5min al meglio delle tue possibilità.
Recupero tra 10 e 15min
- 1min al meglio delle tue possibilità

Finisci distribuendo tra Z1 e Z2 in base alle energie di giornata.

Sample Day 2

1:20:30
70.8TSS
M f 1.2 (SFR)

Riscaldamento : 10 min facili in Z1 + progressione 2min in Z2 + 2min in Z3 + 1 min in Z4.

5min facili

Scegli quindi un tratto di strada con pendenza regolare tra il 4 e il 6% max e porta a termine 4 x 5min in Z3 a 55 +/-5 rpm. Recupera il tempo della discesa e ripeti.

In pianura o lieve falsopiano in discesa effettua poi 4 x 30sec in Z5 con 2min 30s di recupero in Z2

Finisci facile in base alle energie di giornata

Sample Day 3

1:22:00
71.7TSS
E3 f 2.0

Scegli un percorso che presenti circa 600 mt di dislivello suddiviso in salite di media durata ( 20min +/-5 ), intensità entro la Z2 in pianura e non oltre la Z3 in salita. Usa rapporti "comodi".

Sample Day 4

0:20:00
8.6TSS
E1 indoor - Recupero attivo

Sample Day 4

0:35:00
21TSS
B3 - Bike - Home

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 5

1:09:30
55.2TSS
Indoor E2 S 5 a - Form sprint

Indoor: 60min
Riscaldamento 10min facili + 5min in progressione 3min in Z2 + 2min in Z3 > 90 rpm
5min facili in Z1

- 10' in Z2 tra 90 e 100 rpm
- 6 x 15 sec in Z6 da seduto iniziando gli sprint a 90
rpm. Recupero 3' in Z1 tra 90 e 100 rpm
Finisci in scioltezza

Sample Day 6

4:30:00
325.1TSS
R

Uscita di gruppo.
Affronta i tratti "scorrevoli" del percorso tra Z2 e Z3, mentre in salita procedi per i primi 3/4 regolare in Z3 e prova un allungo verso la Z4 e Z5 nell'ultimo quarto di salita.

Parametri indicativi per l'uscita
IF 0.85 +/-5
DSL 2500 +/-200,mt

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