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Bike | GF | Base 2 | Test,Bike,Streght,Nutrition | 13,5 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

All plans by this Coach
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Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based base period

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Gennaio/Febbraio - Base 2 - è secondo blocco di base ed è consigliabile eseguirlo avendo già portato a termine il 1°, o almeno aver pedalato per un minimo di 1000km nelle ultime 4-5 settimane.

ATTIVITÀ - Bike: indoor/outdoor con distribuzione delle sessioni su strada a ridosso dei fine settimana - Gym - Nutrition Strategy During

NOTE: il ReAction® FTP test, programmato all'inizio del piano di lavoro, permetterà il corretto calcolo delle zone d'allenamento, oltre a fornirvi il primo riferimento sulla vostra condizione atletica. Per il corretto svolgimento del test, l'uso del PowerMeter sulla vostra bicicletta, o di uno smart trainer, è obbligatorio.

Le sessioni d'allenamento "Bike" inserite in questo piano, sono state strutturate sfruttando il nuovo sistema "workout builder" che permette di sincronizzare automaticamente / esportare gli allenamenti sulle piattaforme/device compatibili come Garmin,Wahoo, Zwift.
vedi il link: http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export
In tutte le sessioni è comunque presente la descrizione per l'eventuale sessione alternativa Outdoor.

L'acquisto di questo piano non prevede assistenza durante l'esecuzione, potrai comunque valutare l'acquisto di un supporto coaching, aggiungendo così valore ed efficacia al piano.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
9:42 hrs 4:30 hrs
2:00 hrs 1:00 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
9:42 hrs 4:30 hrs
2:00 hrs 1:00 hrs
—— ——

Training Load By Week


Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:30:00
84.4TSS
ReAction® FTP test

Riscaldamento: durata 20min

10 min facili + 10 min in progressione fino a raggiungere quella che credi essere la tua attuale intensità di soglia. Durante questa fase cerca di mantenere una cadenza di pedalata tra le 90 e le 100 rpm.

Lavoro:
Preferibilmente in pianura, oppure in lieve falsopiano 1-2% a salire, porta a termine
- 5min al meglio delle tue possibilità.
Recupero tra 10 e 15min
- 1min al meglio delle tue possibilità

Finisci distribuendo tra Z1 e Z2 in base alle energie di giornata.

Sample Day 2

1:00:00
30TSS
Bike SM - Gym

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 3

1:02:00
49.7TSS
M1 - a

Riscaldamento: 20min con 10 min facili + 10 in progressione 5min in Z2 + 3min in Z3 + 2min in Z4, rpm tra 90 e 100.

Quindi porta a termine 3 x 10min in Z3 su percorso pianeggiante o al limite lievemente vallonato. Cerca d'evitare le strade più trafficate in modo da ridurre al minimo eventuali interruzioni durante le sessioni.

Recupero: 5min facili in Z1 tra le sessioni

Il resto facile Z1-Z2

Sample Day 4

1:11:00
51.3TSS
E2 f 2 c - aerobic force

Scegli un percorso che presenti circa 1000mt di dislivello totale suddiviso in ascese di media e breve durata (tra 10 e 20 min).
Durante le scalate passo regolare con FC in Z2 alta - Z3 bassa. Rpm 70-75.
Il resto facile tra Z1 - Z2.

Puoi effettuare quest'uscita anche in gruppo evitando però di trasformare l'uscita in una competizione.

Sample Day 5

1:00:00
30TSS
Bike SM - Gym

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 6

4:30:00
220.5TSS
Moderate group ride

Uscita di gruppo, con brevi tratti ad intensità medio-Alta.
La maggior parte dell'uscita dovrà essere pedalata tra Z1 e Z3, valuta in base alle sensazioni di giornata l'inserimento di qualche tratto in Z4-Z5.
Parametri indicativi per l'uscita
IF 0.8 +/-5
DSL 2200 +/-2000,mt

Sample Day 7

2:00:00
89.8TSS
E2 c

15 min di riscaldamento generale in Z1 > 90 rpm
2 o 3 sessioni da 10 min in Z2 iniziando a 60 rpm e aumentando di 10 rpm ogni 2'. Intercala le sessioni con 5 o 10 min facili in Z1 tra 90 e 100 rpm. Finisci con qualche minuto molto blando

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