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Bike | GF | Base 1 | Test,Bike,Streght,Nutrition | 12 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

All plans by this Coach
No Ratings

Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based base period

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Dicembre/Gennaio- Base 1- è il primo blocco di base ed è consigliabile eseguirlo avendo già portato a termine un periodo preparatorio di almeno un paio di settimane.

ATTIVITÀ - Bike: outdoor (e' comunque disponibile il download del file .erg per l'esecuzione su rulli smart) - Gym - Nutrition Strategy During

NOTE: il ReAction® FTP test, programmato all'inizio del piano di lavoro, permetterà il corretto calcolo delle zone d'allenamento, oltre a fornirvi il primo riferimento sulla vostra condizione atletica. Per il corretto svolgimento del test, l'uso del PowerMeter sulla vostra bicicletta, o di uno smart trainer, è obbligatorio.

Le sessioni d'allenamento "Bike" inserite in questo piano, sono state strutturate sfruttando il nuovo sistema "workout builder" che permette di sincronizzare automaticamente / esportare gli allenamenti sulle piattaforme/device compatibili come Garmin,Wahoo, Zwift.
vedi il link: http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export
In tutte le sessioni è comunque presente la descrizione per l'eventuale sessione alternativa Outdoor.

L'acquisto di questo piano non prevede assistenza durante l'esecuzione, potrai comunque valutare l'acquisto di un supporto coaching, aggiungendo così valore ed efficacia al piano.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
8:37 hrs 4:00 hrs
3:12 hrs 1:10 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
8:37 hrs 4:00 hrs
3:12 hrs 1:10 hrs

Training Load By Week


Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:10:00
50TSS
Bike - B1 7e - MS

Questa è la fase in cui andremo a sviluppare la FORZA, è necessaria particolare attenzione in quanto i carichi in alcuni esercizi saranno elevati e il rischio d'infortunio risulta alto. OCCHIO!


La velocità d'esecuzione degli esercizi dovrà essere medio-bassa, evita movimenti a "rimbalzo" o di slancio, se capisci di non avere la giusta coordinazione /fludità del movimento abbassa il carico !

Sample Day 2

1:30:00
84.4TSS
ReAction® FTP test

Riscaldamento: durata 20min

10 min facili + 10 min in progressione fino a raggiungere quella che credi essere la tua attuale intensità di soglia. Durante questa fase cerca di mantenere una cadenza di pedalata tra le 90 e le 100 rpm.

Lavoro:
Preferibilmente in pianura, oppure in lieve falsopiano 1-2% a salire, porta a termine
- 5min al meglio delle tue possibilità.
Recupero tra 10 e 15min
- 1min al meglio delle tue possibilità

Finisci distribuendo tra Z1 e Z2 in base alle energie di giornata.

Sample Day 3

1:10:00
50TSS
Bike - B1 7e - MS

Questa è la fase in cui andremo a sviluppare la FORZA, è necessaria particolare attenzione in quanto i carichi in alcuni esercizi saranno elevati e il rischio d'infortunio risulta alto. OCCHIO!


La velocità d'esecuzione degli esercizi dovrà essere medio-bassa, evita movimenti a "rimbalzo" o di slancio, se capisci di non avere la giusta coordinazione /fludità del movimento abbassa il carico !

Sample Day 4

2:00:00
100.8TSS
M f 1.0

Riscaldamento 20 min circa

- in pianura o lieve falsopiano :
3 x 30 sec in Z5 con rec 2min in Z2.

- Salita 7% circa
10min a passo regolare con Fc in Z3
a 70-80rpm

- in pianura o lieve falsopiano :
3 x 30 sec in Z5 con rec 2min in Z2.

Il resto facile Z1-Z2

Sample Day 5

1:10:00
50TSS
Bike - B1 7e - MS

Questa è la fase in cui andremo a sviluppare la FORZA, è necessaria particolare attenzione in quanto i carichi in alcuni esercizi saranno elevati e il rischio d'infortunio risulta alto. OCCHIO!


La velocità d'esecuzione degli esercizi dovrà essere medio-bassa, evita movimenti a "rimbalzo" o di slancio, se capisci di non avere la giusta coordinazione /fludità del movimento abbassa il carico !

Sample Day 6

4:00:00
196TSS
Moderate group ride

Uscita di gruppo "tranquilla", quindi niente tratti ad intensità elevata !!
La maggior parte dell'uscita dovrà essere pedalata tra Z1 e Z3. Evita la Z5!

Parametri indicativi per l'uscita
IF 0.7 +/-5
DSL 1200 +/-200 mt

Sample Day 7

2:00:00
87.1TSS
Indoor E2 b

15 min di riscaldamento generale in Z1 > 90 rpm
2 o 3 sessioni da 10 min in Z2 iniziando a 60 rpm e aumentando di 10 rpm ogni 2'. Intercala le sessioni con 5 o 10 min facili in Z1 tra 90 e 100 rpm. Finisci con qualche minuto molto blando

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