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Bike | GF | Base 3 | Coaching Assistance,Test,Bike,Streght,Nutrition | 16 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

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Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based base period

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Febbraio/Marzo/Luglio - Base 3 - è il terzo blocco di base ed è consigliabile eseguirlo avendo già portato a termine il 2°, o almeno aver pedalato per un minimo di 2500 km nelle ultime 8 -10 settimane.

ATTIVITÀ - Bike: outdoor (è comunque disponibile il file .erg per eventuali limitazioni all'indoor) - Gym - Nutrition Strategy During

NOTE: il ReAction® FTP test, programmato all'inizio del piano di lavoro, permetterà il corretto calcolo delle zone d'allenamento, oltre a fornirvi il primo riferimento sulla vostra condizione atletica. Per il corretto svolgimento del test, l'uso del PowerMeter sulla vostra bicicletta, o di uno smart trainer, è obbligatorio.

Le sessioni d'allenamento "Bike" inserite in questo piano, sono state strutturate sfruttando il nuovo sistema "workout builder" che permette di sincronizzare automaticamente / esportare gli allenamenti sulle piattaforme/device compatibili come Garmin,Wahoo, Zwift.
vedi il link: http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export
In tutte le sessioni è comunque presente la descrizione per l'eventuale sessione alternativa Outdoor.

Acquistato il piano potrete contattarmi, tramite mail, per supporto e/o informazioni sull'esecuzione.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
14:25 hrs 5:00 hrs
1:01 hrs 0:35 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
14:25 hrs 5:00 hrs
1:01 hrs 0:35 hrs

Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:30:00
84.4TSS
ReAction® FTP test

Riscaldamento: durata 20min

10 min facili + 10 min in progressione fino a raggiungere quella che credi essere la tua attuale intensità di soglia. Durante questa fase cerca di mantenere una cadenza di pedalata tra le 90 e le 100 rpm.

Lavoro:
Preferibilmente in pianura, oppure in lieve falsopiano 1-2% a salire, porta a termine
- 5min al meglio delle tue possibilità.
Recupero tra 10 e 15min
- 1min al meglio delle tue possibilità

Finisci distribuendo tra Z1 e Z2 in base alle energie di giornata.

Sample Day 2

2:30:00
121.4TSS
M f 1.2 (SFR)

Riscaldamento : 10 min facili in Z1 + progressione 2min in Z2 + 2min in Z3 + 1 min in Z4.

5min facili

Scegli quindi un tratto di strada con pendenza regolare tra il 4 e il 6% max e porta a termine 4 x 5min in Z3 a 55 +/-5 rpm. Recupera il tempo della discesa e ripeti.

In pianura o lieve falsopiano in discesa effettua poi 4 x 30sec in Z5 con 2min 30s di recupero in Z2

Finisci facile in base alle energie di giornata

Sample Day 3

3:00:00
149.1TSS
E3 f 2.0

Scegli un percorso che presenti circa 1000 mt di dislivello suddiviso in salite di media durata ( 20min +/-5 ), intensità entro la Z2 in pianura e non oltre la Z3 in salita. Usa rapporti "comodi".

Sample Day 4

0:20:00
8.6TSS
E1 indoor - Recupero attivo

Sample Day 4

0:35:00
21TSS
B3 - Bike - Home

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 5

1:30:00
74.4TSS
E2 S 5 a - Form sprint

Outdoor option:
effettua un buon riscaldamento terminato con un progressione 3' in Z2 2' in Z3 1' in Z4 .
Effettua quindi, durante il resto dell'uscita, da 5 a 6 simulazioni di sprint (non massimali) in leggera discesa o con vento a favore. Ogni simulazione dovrà avere una durata di circa 15 sec seguiti poi da circa 5min di recupero. Questo esercizio ha lo scopo di migliorare l'impostazione della volata per cui è opportuno ridurre un pelo l'intensità rispetto al massimale ma comunque raggiungere la Z7. Effettua questo allenamento da solo in modo da non creare inutili competizioni in allenamento.

Sample Day 6

4:30:00
325.1TSS
R

Uscita di gruppo.
Affronta i tratti "scorrevoli" del percorso tra Z2 e Z3, mentre in salita procedi per i primi 3/4 regolare in Z3 e prova un allungo verso la Z4 e Z5 nell'ultimo quarto di salita.

Parametri indicativi per l'uscita
IF 0.85 +/-5
DSL 2500 +/-200,mt

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