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Bike | GF | Base 2 | Coaching Assistance,Test,Bike,Streght,Nutrition | 14,5 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

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Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based base period

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Gennaio/Febbraio - Base 2 - è secondo blocco di base ed è consigliabile eseguirlo avendo già portato a termine il 1°, o almeno aver pedalato per un minimo di 1000km nelle ultime 4-5 settimane.

ATTIVITÀ - Bike: outdoor (è comunque disponibile il file .erg per l'eventuale sessione indoor) - Gym - Nutrition Strategy During

NOTE: il ReAction® FTP test, programmato all'inizio del piano di lavoro, permetterà il corretto calcolo delle zone d'allenamento, oltre a fornirvi il primo riferimento sulla vostra condizione atletica. Per il corretto svolgimento del test, l'uso del PowerMeter sulla vostra bicicletta, o di uno smart trainer, è obbligatorio.

Le sessioni d'allenamento "Bike" inserite in questo piano, sono state strutturate sfruttando il nuovo sistema "workout builder" che permette di sincronizzare automaticamente / esportare gli allenamenti sulle piattaforme/device compatibili come Garmin,Wahoo, Zwift.
vedi il link: http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export
In tutte le sessioni è comunque presente la descrizione per l'eventuale sessione alternativa Outdoor.

Acquistato il piano potrete contattarmi, tramite mail, per supporto e/o informazioni sull'esecuzione.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
11:37 hrs 4:30 hrs
2:00 hrs 1:00 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
11:37 hrs 4:30 hrs
2:00 hrs 1:00 hrs
—— ——

Training Load By Week


Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:30:00
84.4TSS
ReAction® FTP test

Riscaldamento: durata 20min

10 min facili + 10 min in progressione fino a raggiungere quella che credi essere la tua attuale intensità di soglia. Durante questa fase cerca di mantenere una cadenza di pedalata tra le 90 e le 100 rpm.

Lavoro:
Preferibilmente in pianura, oppure in lieve falsopiano 1-2% a salire, porta a termine
- 5min al meglio delle tue possibilità.
Recupero tra 10 e 15min
- 1min al meglio delle tue possibilità

Finisci distribuendo tra Z1 e Z2 in base alle energie di giornata.

Sample Day 2

1:00:00
30TSS
Bike SM - Gym

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 3

2:00:00
95.2TSS
M1 - a

Riscaldamento: 20min con 10 min facili + 10 in progressione 5min in Z2 + 3min in Z3 + 2min in Z4, rpm tra 90 e 100.

Quindi porta a termine 3 x 10min in Z3 su percorso pianeggiante o al limite lievemente vallonato. Cerca d'evitare le strade più trafficate in modo da ridurre al minimo eventuali interruzioni durante le sessioni.

Recupero: 5min facili in Z1 tra le sessioni

Il resto facile Z1-Z2

Sample Day 4

2:30:00
108.9TSS
E2 f 2 c - aerobic force

Scegli un percorso che presenti circa 1000mt di dislivello totale suddiviso in ascese di media e breve durata (tra 10 e 20 min).
Durante le scalate passo regolare con FC in Z2 alta - Z3 bassa. Rpm 70-75.
Il resto facile tra Z1 - Z2.

Puoi effettuare quest'uscita anche in gruppo evitando però di trasformare l'uscita in una competizione.

Sample Day 5

1:00:00
30TSS
Bike SM - Gym

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 6

4:30:00
220.5TSS
Moderate group ride

Uscita di gruppo, con brevi tratti ad intensità medio-Alta.
La maggior parte dell'uscita dovrà essere pedalata tra Z1 e Z3, valuta in base alle sensazioni di giornata l'inserimento di qualche tratto in Z4-Z5.
Parametri indicativi per l'uscita
IF 0.8 +/-5
DSL 2200 +/-2000,mt

Sample Day 7

2:00:00
89.8TSS
E2 c

15 min di riscaldamento generale in Z1 > 90 rpm
2 o 3 sessioni da 10 min in Z2 iniziando a 60 rpm e aumentando di 10 rpm ogni 2'. Intercala le sessioni con 5 o 10 min facili in Z1 tra 90 e 100 rpm. Finisci con qualche minuto molto blando

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