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Bike | GF | Base 1 | Coaching Assistance,Test,Bike,Streght,Nutrition | 12 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

All plans by this Coach
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Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based base period

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Dicembre/Gennaio- Base 1- è il primo blocco di base ed è consigliabile eseguirlo avendo già portato a termine un periodo preparatorio di almeno un paio di settimane.

ATTIVITÀ - Bike: outdoor (e' comunque disponibile il download del file .erg per l'esecuzione su rulli smart) - Gym - Nutrition Strategy During

NOTE: il ReAction® FTP test, programmato all'inizio del piano di lavoro, permetterà il corretto calcolo delle zone d'allenamento, oltre a fornirvi il primo riferimento sulla vostra condizione atletica. Per il corretto svolgimento del test, l'uso del PowerMeter sulla vostra bicicletta, o di uno smart trainer, è obbligatorio.

Le sessioni d'allenamento "Bike" inserite in questo piano, sono state strutturate sfruttando il nuovo sistema "workout builder" che permette di sincronizzare automaticamente / esportare gli allenamenti sulle piattaforme/device compatibili come Garmin,Wahoo, Zwift.
vedi il link: http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export
In tutte le sessioni è comunque presente la descrizione per l'eventuale sessione alternativa Outdoor.

Acquistato il piano potrete contattarmi, tramite mail, per supporto e/o informazioni sull'esecuzione.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
8:37 hrs 4:00 hrs
3:12 hrs 1:10 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
8:37 hrs 4:00 hrs
3:12 hrs 1:10 hrs

Training Load By Week


Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:10:00
50TSS
Bike - B1 7e - MS

Questa è la fase in cui andremo a sviluppare la FORZA, è necessaria particolare attenzione in quanto i carichi in alcuni esercizi saranno elevati e il rischio d'infortunio risulta alto. OCCHIO!


La velocità d'esecuzione degli esercizi dovrà essere medio-bassa, evita movimenti a "rimbalzo" o di slancio, se capisci di non avere la giusta coordinazione /fludità del movimento abbassa il carico !

Sample Day 2

1:30:00
84.4TSS
ReAction® FTP test

Riscaldamento: durata 20min

10 min facili + 10 min in progressione fino a raggiungere quella che credi essere la tua attuale intensità di soglia. Durante questa fase cerca di mantenere una cadenza di pedalata tra le 90 e le 100 rpm.

Lavoro:
Preferibilmente in pianura, oppure in lieve falsopiano 1-2% a salire, porta a termine
- 5min al meglio delle tue possibilità.
Recupero tra 10 e 15min
- 1min al meglio delle tue possibilità

Finisci distribuendo tra Z1 e Z2 in base alle energie di giornata.

Sample Day 3

1:10:00
50TSS
Bike - B1 7e - MS

Questa è la fase in cui andremo a sviluppare la FORZA, è necessaria particolare attenzione in quanto i carichi in alcuni esercizi saranno elevati e il rischio d'infortunio risulta alto. OCCHIO!


La velocità d'esecuzione degli esercizi dovrà essere medio-bassa, evita movimenti a "rimbalzo" o di slancio, se capisci di non avere la giusta coordinazione /fludità del movimento abbassa il carico !

Sample Day 4

2:00:00
100.8TSS
M f 1.0

Riscaldamento 20 min circa

- in pianura o lieve falsopiano :
3 x 30 sec in Z5 con rec 2min in Z2.

- Salita 7% circa
10min a passo regolare con Fc in Z3
a 70-80rpm

- in pianura o lieve falsopiano :
3 x 30 sec in Z5 con rec 2min in Z2.

Il resto facile Z1-Z2

Sample Day 5

1:10:00
50TSS
Bike - B1 7e - MS

Questa è la fase in cui andremo a sviluppare la FORZA, è necessaria particolare attenzione in quanto i carichi in alcuni esercizi saranno elevati e il rischio d'infortunio risulta alto. OCCHIO!


La velocità d'esecuzione degli esercizi dovrà essere medio-bassa, evita movimenti a "rimbalzo" o di slancio, se capisci di non avere la giusta coordinazione /fludità del movimento abbassa il carico !

Sample Day 6

4:00:00
196TSS
Moderate group ride

Uscita di gruppo "tranquilla", quindi niente tratti ad intensità elevata !!
La maggior parte dell'uscita dovrà essere pedalata tra Z1 e Z3. Evita la Z5!

Parametri indicativi per l'uscita
IF 0.7 +/-5
DSL 1200 +/-200 mt

Sample Day 7

2:00:00
87.1TSS
Indoor E2 b

15 min di riscaldamento generale in Z1 > 90 rpm
2 o 3 sessioni da 10 min in Z2 iniziando a 60 rpm e aumentando di 10 rpm ogni 2'. Intercala le sessioni con 5 o 10 min facili in Z1 tra 90 e 100 rpm. Finisci con qualche minuto molto blando

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