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Bike | GF | Costruzione | Coaching Assistance,Test,Bike,Streght,Nutrition | 13 h/week | ITA

Author

Francesco Chiappero

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Length

4 Weeks

Plan Specs

cycling gran fondo/century advanced power based hr based

Refund Policy

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Plan Description

DESTINATARI: -Piano ideato per l'atleta "Avanzato" che percorre circa 15000km a stagione.

OBIETTIVO -Competizioni su strada sulla distanza Granfondo (circa 4h30min di gara)

FASE STAGIONALE (indicativa) - Marzo/Aprile/Agosto - Costruzione - E' il blocco in cui si mira a sviluppare le qualità atletiche specifiche per la competizione, è consigliabile eseguirlo avendo già sviluppato una solida base aerobica, rappresenta da non meno di 2 blocchi di base (3000km).

ATTIVITÀ - Bike: indoor/outdoor con distribuzione delle sessioni su strada a ridosso dei fine settimana - Gym - Nutrition Strategy During

NOTE: il ReAction® FTP test, programmato all'inizio del piano di lavoro, permetterà il corretto calcolo delle zone d'allenamento, oltre a fornirvi il primo riferimento sulla vostra condizione atletica. Per il corretto svolgimento del test, l'uso del PowerMeter sulla vostra bicicletta, o di uno smart trainer, è obbligatorio.

Le sessioni d'allenamento "Bike" inserite in questo piano, sono state strutturate sfruttando il nuovo sistema "workout builder" che permette di sincronizzare automaticamente / esportare gli allenamenti sulle piattaforme/device compatibili come Garmin,Wahoo, Zwift.
vedi il link: http://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115000325647-Structured-Workout-Export
In tutte le sessioni è comunque presente la descrizione per l'eventuale sessione alternativa Outdoor.

Acquistato il piano potrete contattarmi, tramite mail, per supporto e/o informazioni sull'esecuzione.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
11:54 hrs 5:00 hrs
1:01 hrs 0:35 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
11:54 hrs 5:00 hrs
1:01 hrs 0:35 hrs

Francesco Chiappero, ReAction®

ReAction®

Laureato in Scienze Motorie e Sportive, è preparatore atletico e biomeccanico di atleti professionisti e amatoriali tra cui Alex Zanardi, pluricampione del Mondo e medaglia d’oro a Londra 2012 e Rio 2016.

Fondatore di ReAction, si occupa anche di ricerca scientifica e di consulenza per diverse aziende in ambito sportivo. Appassionato praticante di ciclismo, è presidente della squadra ciclistica amatoriale “a.s.d. ReAction team”.

Sample Day 1

1:30:00
84.4TSS
ReAction® FTP test

Riscaldamento: durata 20min

10 min facili + 10 min in progressione fino a raggiungere quella che credi essere la tua attuale intensità di soglia. Durante questa fase cerca di mantenere una cadenza di pedalata tra le 90 e le 100 rpm.

Lavoro:
Preferibilmente in pianura, oppure in lieve falsopiano 1-2% a salire, porta a termine
- 5min al meglio delle tue possibilità.
Recupero tra 10 e 15min
- 1min al meglio delle tue possibilità

Finisci distribuendo tra Z1 e Z2 in base alle energie di giornata.

Sample Day 2

1:33:00
90.1TSS
HITT Short Interval - M - a

Riscaldamento: 20 min di cui i primi 10 facili + 1 progressione 3min in Z2 + 2min in Z3. Rec 5min

In pianura:
3 x 6min alternando 30s in Z5 a 30 Sec in Z1.
Recupero 5min facili tra le sessioni

Defaticamento:
tra 10 e 20 min in base alle energie residue...

Sample Day 3

1:20:30
70.8TSS
M f 1.2 (SFR)

Riscaldamento : 10 min facili in Z1 + progressione 2min in Z2 + 2min in Z3 + 1 min in Z4.

5min facili

Scegli quindi un tratto di strada con pendenza regolare tra il 4 e il 6% max e porta a termine 6 x 5min in Z3 a 55 +/-5 rpm. Recupera il tempo della discesa e ripeti.

In pianura o lieve falsopiano in discesa effettua poi 4 x 30sec in Z5 con 2min 30s di recupero in Z2

Finisci facile in base alle energie di giornata

Sample Day 4

0:35:00
21TSS
B3 - Bike - Home

Sessione finalizzata al mantenimento dei livelli di forza acquisiti.
Valuta il carico in funzione del numero di ripetizioni previste per ciascuna serie nei rispettivi esercizi.
Rispetta i tempi di recupero !

Sample Day 4

0:20:00
8.6TSS
E1 indoor - Recupero attivo

Sample Day 5

1:09:30
55.2TSS
Indoor E2 S 5 a - Form sprint

Indoor: 60min
Riscaldamento 10min facili + 5min in progressione 3min in Z2 + 2min in Z3 > 90 rpm
5min facili in Z1

- 10' in Z2 tra 90 e 100 rpm
- 6 x 15 sec in Z6 da seduto iniziando gli sprint a 90
rpm. Recupero 3' in Z1 tra 90 e 100 rpm
Finisci in scioltezza

Sample Day 6

5:00:00
361.3TSS
R

Uscita di gruppo.
Affronta i tratti "scorrevoli" del percorso tra Z2 e Z3, mentre in salita procedi per i primi 3/4 regolare in Z3 e prova un allungo verso la Z4 e Z5 nell'ultimo quarto di salita.

Parametri indicativi per l'uscita
IF 0.85 +/-5
DSL 2500 +/-200,mt

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