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Carrera Master 70-120km - 8 SEMANAS - Avanzado

Author

Borja Alfaraz Mayor

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Length

8 Weeks

Refund Policy

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Plan Description

-Entrenamiento por vatios
-Valoración inicial de objetivos individuales y experiencia deportiva
-Planificación a corto, medio o largo plazo según objetivos
-Supervisión cada 30 días del entrenamiento
-Detalle del entrenamiento diario en bloques de 4 semanas
-Evaluación del rendimiento mediante pruebas de test
-Análisis del trabajo realizado una vez finalizado el mesociclo
-2 consultas por teléfono o Email durante el mes
-Plantilla para registro del entrenamiento en TRAINING PEAKS



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
13:05 hrs 4:02 hrs
—— ——
0:32 hrs 0:20 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
13:05 hrs 4:02 hrs
—— ——
0:32 hrs 0:20 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Power Meter

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Borja Alfaraz Mayor

BASPORT

4º AÑO DE LICENCIATURA CIENCIAS DE LA A.C. Y DEL DEPORTE
ENTRENADOR NACIONAL DE CICLISMO FREC (2019)
TECNICO ISAK ANTROPOMETRISTA NIVEL II (2018)
ENTRENADOR PERSONAL -FUERZA- NSCA NIVEL 4(2018)
DIRECTOR NACIONAL DEPORTIVO RFEC NIVEL 1 (2019)
ENTRENADOR ESPECIALISTA EJERCICIO EN PRE-DIABETICOS NSCA NIVEL 5 (2018)
TECNICO POR Inst. PRECISION NUTRITION INC. NIVEL 1 (2018)
AYUDANTE DE LABORATORIO Dpto. FISIOLOGÍA (2019-¿?)
PREPARADOR FISICO EN BASPORT (2016-¿?)

BASPORT
Development & Performance

Sample Day 1

2:00:00
70TSS
R1 LT1- Rodaje a intensidad media

Rodar en la zona @R1 no saques picos de potencia muy altos, busca ante todo la uniformidad. Para las subidas, puedes aumentar 30w o 10ppm el limite de la zona, pero sin pasarte de ahí.

Si al dia siguiente tienes trabajo de series o gym, rueda de la zona media de R1 hacia abajo.

Beneficios del trabajo en zona:

• Incremento del VO2max.
• Regula la producción y eliminación de lactato en sangre.
• Desarrollo hipertrófico del músculo cardiaco.
• Adaptación a cambios de suministros energéticos.

Sample Day 2

2:02:00
91TSS
Test PAM

Warm-up:

Rampa incremental

Main Set:

3´ Test al máximo (subida)

10´ Recuperación rodando suave

5´ Recuperación rodando suave


Cool-Down:

Completar el entrenamiento rodando a lo que te pida el cuerpo, intenta forzarte un poquito.

Sample Day 4

2:00:00
70TSS
R1 LT1- Rodaje a intensidad media

Rodar en la zona @R1 no saques picos de potencia muy altos, busca ante todo la uniformidad. Para las subidas, puedes aumentar 30w o 10ppm el limite de la zona, pero sin pasarte de ahí.

Si al dia siguiente tienes trabajo de series o gym, rueda de la zona media de R1 hacia abajo.

Beneficios del trabajo en zona:

• Incremento del VO2max.
• Regula la producción y eliminación de lactato en sangre.
• Desarrollo hipertrófico del músculo cardiaco.
• Adaptación a cambios de suministros energéticos.

Sample Day 5

3:30:00
121.7TSS
R2 MLSS-Umbral Anaeróbico

Entrenamiento en el que vamos a trabajar el denominado Maximo estado estable de lactado, en otras palabras, cuanto tiempo eres capaz de aguantar entre tus dos umbrales (aeróbico y anaeróbico).  
Aqui sobre todo vamos a ir en ritmos medios, no excesivamente fuertes, hechos para series largas.
Te recomiendo hacer estas series yendo al principio un poco forzado en cadencia alta, ya que al ser intervalos largos, vamos a querer guardar un poquito mas el músculo.

Sample Day 6

3:40:00
154.5TSS
R3 II LT2

Vamos a trabajar una de las capacidades determinantes y decisivas en el ciclismo, el Umbral Anaeróbico o LT2,

Te recomiendo hacer estos inetrvalos en un terreno que estés acostumbrado, preferiblemente subida, ya que va a ser mas fácil mover vatios cuando el terreno es ascendente.

En cuanto a la cadencia, no abuses, siempre es mejor para este tipo de trabajo ir un poco alto de cadencia, que no muy atrancado.

Sample Day 8

2:00:00
70TSS
R1 LT1- Rodaje a intensidad media

Rodar en la zona @R1 no saques picos de potencia muy altos, busca ante todo la uniformidad. Para las subidas, puedes aumentar 30w o 10ppm el limite de la zona, pero sin pasarte de ahí.

Si al dia siguiente tienes trabajo de series o gym, rueda de la zona media de R1 hacia abajo.

Beneficios del trabajo en zona:

• Incremento del VO2max.
• Regula la producción y eliminación de lactato en sangre.
• Desarrollo hipertrófico del músculo cardiaco.
• Adaptación a cambios de suministros energéticos.

Sample Day 8

0:20:00
Core I

2 x 45¨ alternando de lado Plancha lateral en fitball
https://youtu.be/6Cmn1uHIFd0?t=1

2 x 45¨ alternando de lado Plancha latera con flexion de tronco
https://youtu.be/RHQcLGnwa-c

2 x 45¨ Planca lateral con rotación de pies
https://youtu.be/kmjpchpbYgc?t=3

4 x 30¨ Superman en isometrico
https://youtu.be/79O9lDx49gE?t=3

2 x 30¨ Rotaciones con las piernas juntas
https://youtu.be/qJ63kEtfNqs?t=3

4 x 30¨ Puente cadera a una pierna en isometrico
https://youtu.be/xxZEIs8ZD0I?t=3

2 x 10rps Curl femoral en fit ball
https://youtu.be/F_SEiWLbMGY?t=3

2 x 10rps Crunch Inverso en Fitball
https://youtu.be/laY-iIONgUg?t=5

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