Arrábida MédioFondo

Average Weekly Training Hours 05:52
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:52
Training Load By Week

ARRABIDA MÉDIO FONDO

Considerações Gerais

1 O seguinte planeamento foi construído unicamente para ajuda-lo a realizar o objetivo de concluir a distancia do "MEDIO FONDO".

2 Antes de iniciar este planeamento deverá ter em conta que já deverá treinar regularmente 2 a 3 vezes por semana entre uma a duas horas.

3 Para iniciar este planeamento deverá cumprir as indicações para realizar o teste disponível no documento.

4 Para cumprir este planeamento deverá possuir um cardiofrequencimento, com as funções de batidas por minuto (bpm) instantâneo e média.

5 Para o treino programado e para o dia de corrida não se esqueça de levar água suficiente para beber pequenas quantidades de 20 em 20 minutos e ingerir algum alimento sólido de 40 em 40 minutos (pequenas quantidades).

Teste


Para determinar os seus níveis de treino é imprescindível saber como se encontra a sua condição física, e um dos parâmetros mais fiáveis e fácil de determinar é o seu limiar anaeróbio. Desta forma o seguinte teste servirá para determinar os níveis de intensidade de forma prática através de um exercício de 10 kms em contra relógio. O objectivo será realizar a distancia no menor espaço de tempo. Friel, J. (2009). The Cyclist´s Training Bible. Boulder, Colorado, USA: Velopress.


1 Escolher previamente um trajecto com 10 kms o máximo possível plano sem subidas acentuadas.

2 Realizar um aquecimento no minimo de 15 minutos com pequenos momentos de intensidade média/alta.

3 Preparar o cardiofrequencimetro para registar o trajecto de forma a obter o valor médio de bpms.

4 Realizar o trajecto com o objectivo de realizar no menor espaço de tempo. Atenção, controle o seu esforço de forma a conseguir realizar todo o trajecto.

5 Após o teste realize o calculo matemático abaixo mencionado e obterá o seu Limiar Anaeróbio (LAN)

LAN= FC Média x 0,95


Níveis de Treino

Nível 1 (Recuperação) < 75% do Lan
Nível 2 (Intensidade moderada) 76% a 95% do Lan
Nível 3 (Intensidade Alta) 96% a 100% do Lan
Nível 4 (Intensidade Muito Alta) >101% do Lan

Obs: Para mais informações ou outros esclarecimentos pode contactar através de:
Email: geral@nctstraining.com
Facebook: https://www.facebook.com/NCTrainingSystems/
Website: http://www.nctstraining.com/

Sample Day -68
2:00:00
94.2TSS
Continuo Extensivo N2

Sample Day -66
1:15:00
48.3TSS
Optimização da técnica de cadencia intervalos longos

OBS: Para interpretar as cadencias se não possuir medidor de cadencia, deve fazer:

cad 70 - 80 moderada/lenta

cad 80 - 90 moderada

cad 90-100 moderada/rápida

cad 100-110 rápida

Sample Day -64
1:30:00
69.2TSS
Continuo Extensivo N2

Sample Day -62
2:00:00
94.2TSS
Continuo Extensivo N2

Sample Day -60
1:15:00
48.3TSS
Optimização da técnica de cadencia intervalos longos

OBS: Para interpretar as cadencias se não possuir medidor de cadencia, deve fazer:

cad 70 - 80 moderada/lenta

cad 80 - 90 moderada

cad 90-100 moderada/rápida

cad 100-110 rápida

Sample Day -58
1:30:00
69.2TSS
Continuo Extensivo N2

Sample Day 1
0:45:00
40TSS
Ativação Corrida