Preparación para un Gran Fondo, 10 semanas (español)

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 08:39

Este plan está diseñado para prepararte para un Gran Fondo de 130-180 kilómetros. Es un plan de 10 semanas, con 7-10 horas de entrenamiento por semana. Apto para ciclistas de nivel intermedio.

Sample Day 1
1:30:00
Prueba de Threshold

Antes de empezar el plan de entrenamiento es importante calcular las zonas de entrenamiento, que se basan en el ritmo cardiaco durante una prueba threshold.
Hacer la prueba es fácil: hacer una prueba de 30 minutos, con un esfuerzo máximo (estilo cronometro), y registrar la frecuencia cardiaca promedio durante la prueba. Se puede hacer la prueba en una ruta de escalada o plana, pero lo importante es que se puede montar con un ritmo constante durante la prueba.
Haz la prueba después de uno o dos días de descanso para que se puede dar un esfuerzo máximo de verdad. También es importante hacer un calentamiento de entre 20-60 minutos antes de la prueba.
Abajo están las zonas que vamos a usar en el plan de entrenamiento, presentado como porcentaje del promedio de la frecuencia cardiaca promedio de la prueba. Cada uno tiene que calcular sus zonas usando estos porcentajes.
Zona 1 Menos que 81% de LTHR
Zona 2 81% a 89% de LTHR
Zona 3 90% a 93% de LTHR
Zona 4 94% a 99% de LTHR
Zona 5a 100% a 102% de LTHR
Zona 5b 103% a 106% de LTHR
Zona 5c Mas que 106% de LTHR

Sample Day 2
1:30:00
(opcional)

1-1.5 hours zona 2

Cada semana hay dos entrenamientos opcionales, miércoles y domingo. Intenta hacer por lo menos uno de los entrenamientos opcionales. Entrenar 4-5 veces cada semana es ideal.

Sample Day 3
1:30:00
entrenamiento de fuerza

1.5 horas

20-25 minutos zona 2

3x8 minutos zona 3, cadencia entre 65-70 RPM

4 minutos descansa entre los series

termina el entrenamiento en zona 2

Sample Day 5
2:30:00

2.5-3 horas zona dos. Ritmo constante, sin esfuerzos

Sample Day 6
1:30:00
(opcional)

1.5-2 horas zona 2.

Cada semana hay dos entrenamientos opcionales, miércoles y domingo. Intenta hacer por lo menos uno de los entrenamientos opcionales. Entrenar 4-5 veces cada semana es ideal.

Sample Day 9
1:30:00
(opcional)

1-1.5 hours zona 2

Cada semana hay dos entrenamientos opcionales, miércoles y domingo. Intenta hacer por lo menos uno de los entrenamientos opcionales. Entrenar 4-5 veces cada semana es ideal.

Sample Day 68
1:15:00

1:15-1:130 en zona 1 o zona 2

Christian Parrett
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Kinetic Potential Coaching

I'm a former pro cyclist and now the head coach at Kinetic Potential Coaching. At KPC we offer coaching services and training camps for all levels of cyclists. I'm happy to say we coach people ranging from non-racers all the way to up-and-coming Junior National Team riders. As a coach I'm a firm believer that my job isn't just writing a training plan. For this reason, I advocate a high level of communication between athlete and coach.