CX fever

Author

Benedicte Lebel-Bournival

Length

4 Weeks

Typical Week

2 Bike, 2 Run

Longest Workout

1:18 hrs

Plan Specs

cycling cyclocross beginner intermediate multi day pace based base period

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Summary

4 semaines d'entrainement de vélo et course à pied en prévision de la saison de cyclocross.

2 à 3 entrainement semaines pour chaque discipline jusqu'à concurrence de 5 entrainements semaine, après progression en volume.
de 3h30 @ 4h30 d'entrainement


4 weeks of bike training and running in anticipation of the cyclocross season.

2 to 3 weeks training for each discipline up to 5 training weeks, after progression in volume.
from 3:30 @ 4:30 hours of training per week

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 03:57
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 03:57
Average Weekly Breakdown

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:16:40
95.5TSS
Short intervals + run

Entrainement par intervalles courts.
Il est préférable de jouer avec le déniveler afin d'exécuter des efforts en cote, en descente et sur le plat.

2 blocs d'intervalles courts: 3 minutes à intensité élevée, 1 min difficile cadence @ 100-120 RPM, 1 min de récupération active.


1 bloc d'intervalles en courant à côté du vélo. 10 secondes de course, 30 sec en embarquant + sprint, cadence entre 110-120 RPM, 1 minutes de récupération.

Retour au calme


Training at short intervals.
Make efforts in hills, downhill and flat.

2 blocks of short intervals: 3 minutes at high intensity, 1 min difficult @ 100-120 RPM, 1 min of active recovery.

1 block of intervals running next to the bike. 10 seconds running, jump back on bike with 30 sec sprint, pace between 110-120 RPM, 1 minute recovery.

Active recovery

Sample Day 2

0:40:00
44.2TSS
2 ( 5* 1min: 1min)

Pour l'échauffement :
alterner 2x 30s
- de carioca
- pas chassé
- 2 accélérations de 20 sec : part à un rythme très lent puis continues à accélérer le rythme pour 20 sec.

entrainement : 1min de course relativement rapide sans perdre la technique, une 1 min jogg.
La récupération se fait en jogg.

For warming up:
alternate 2x 30s
- carioca
- pas chassé
- 2 accelerations of 20 sec: share at a very slow pace then continue to accelerate the pace for 20 sec.

training: 1min of relatively fast race without losing technique, a 1 min jogg.
Recovery is done in jogg.

Sample Day 4

1:00:20
60.8TSS
long intervals + bunny hop

Après un échauffement progressif

2 blocs de 1 minutes difficile avec bunny hop au dessus d'un obstacle (il n'a pas besoin d'être haut, utilisé une roche, une branche ou un bâton au besoin)

1 bloc d'intervalles en pyramide, augmenter l'intensité à chaque 3 minutes.

Retour au calme



After a gradual warm-up

2 challenging 1-minute blocks with bunny hop over an obstacle (it does not need to be high, used a rock, a branch or a stick if needed)

1 block of intervals in pyramid, increase the intensity every 3 minutes.

Active recovery

Sample Day 5

0:35:00
39.8TSS
4 * (3 min run: 2 min jog)

Pour l'échauffement :
30sec de pas sur place pour trouver ton rythme
puis : alterner 2x 30s
- de carioca
- de course à reculons
- A & C skip

Entrainement : 3 min de course, pace régulier. 2 min de jogging, vraiment très lent, c'est presque de la marche

Retour au calme en jogg

For warming up:
30sec of step on the spot to find your rhythm
then: alternate 2x 30s
- carioca
- running backwards
- A & C skip

Training: 3 min of race, regular pace. 2 min of jogging, really slow, it's almost walking

Cold down : jogging

Sample Day 8

0:45:00
52.5TSS
Easy spin

Entrainement sans résistance. Attention à ne pas forcer dans les dénivelés ou contre le vent. Adapter la sortie en conséquence.

Easy spin training, (without resistance). Be careful not to push harder in hill or against the wind. Adapt the output accordingly.

Sample Day 9

0:40:00
44.2TSS
2 ( 5* 1min: 1min)

Pour l'échauffement :
alterner 2x 30s
- de carioca
- pas chassé
- 2 accélérations de 20 sec : part à un rythme très lent puis continues à accélérer le rythme pour 20 sec.

entrainement : 1min de course relativement rapide sans perdre la technique, une 1 min jogg.
La récupération se fait en jogg.

For warming up:
alternate 2x 30s
- carioca
- pas chassé
- 2 accelerations of 20 sec: share at a very slow pace then continue to accelerate the pace for 20 sec.

training: 1min of relatively fast race without losing technique, a 1 min jogg.
Recovery is done in jogg.

Sample Day 11

0:30:00
35TSS
Easy run

Entrainement sans résistance. Attention à ne pas forcer dans les dénivelés ou contre le vent. Adapter la sortie en conséquence.

Easy spin training, (without resistance). Be careful not to push harder in hill or against the wind. Adapt the output accordingly.

CX fever

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