2A CICLOCROSS COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA

Average Weekly Training Hours 10:54
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 10:54
Training Load By Week

Plan de entrenamiento específico para ciclocross. Fase general y específica de preparación. Duración 23 semanas + semana previa de la primera competición del calendario.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad tanto de carrera como sobre la bicicleta.
Sesiones específicas combinadas de trabajo físico y técnico con la bicicleta de cx.
Sesiones de resistencia específica de carrera y cx.
Trabajo complementario de la fuerza general y core.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 24 semanas antes de la primera competición de la temporada de ciclocross.

Sample Day -24
0:40:00
46.7TSS
CARRERA TRAIL AER. EXT. (PROSPECCIÓN)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a ritmo cómodo y medio de 40' aproximadamente con el objetivo de configurar un circuito de duración por vuelta aproximada de 15' corriendo en un parque cercano a casa, el trabajo, el gimnasio,... que sea parecido a un circuito de cx (escaleras, curvas cerradas, obstáculos, tramos de arena,...) para poder establecerlo como circuito de carrera y cx específico en futuros entrenamientos.
Memorízalo o utiliza tu dispositivo GPS para crearte una vuelta virtual.

Sample Day -23
1:14:30
81.7TSS
Test CICLISMO FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.

Sample Day -19
2:30:00
175TSS
CX/MTB AER. EXT./INT.

Obj: Aer. Ext./Int.
120-150' z 1-2-3
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio con la mtb o la bicicleta de cx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

Sample Day -18
2:30:00
150TSS
CICLISMO AER. EXT.

Obj: Aer. Ext.
120-150' z 1-2
Entrenamiento continuo a ritmo siempre cómodo con la bicicleta de carretera. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes intercambiar el orden de los entrenamientos del fin de semana sin problemas.

Sample Day 6
0:38:20
27.8TSS
CARRRERA POT. AN. ALÁCT. n x 10"

Objetivo: Pot. An. Aláct.
10 - 15' calentamiento
n x 10" en subida fuerte o escaleras (donde subirías con la bicicleta al hombro) recuperando 1-1'30" bajando andando al inicio de la subida
n son tantas series hasta que muscularmente no puedas sostener la intensidad (entre 15 y 25 aprox.)
5 - 10' enfriamiento

Sample Day 9
1:43:20
107.8TSS
AER. EXT. + CAP. AN. ALÁCT.

Obj: Aer. Ext. & Cap. An. Alact.
Entrenamiento continuo entre 1h30 y 2 h en z 1 - 2 de ciclismo o mtb. 
Después de 10' de calentamiento aprox. introduce cambios de ritmo a máxima velocidad de 20" de duración combinando sentado con desarrollo fuerte, sentado con mucha cadencia, de pie con desarrollo fuerte y de pie con mucha cadencia. Recupera de forma completa durante 3' aprox. a ritmo cómodo. Acaba la sesión con 10' suave.

Sample Day 20
0:41:40
35.6TSS
CARRRERA POT. AN. LÁCT. n x 40"

Objetivo: Pot. An. Láct.
10 - 15' calentamiento
n x 40" en subida fuerte o escaleras (donde subirías con la bicicleta al hombro) recuperando 2' bajando andando al inicio de la subida
n son tantas series hasta que muscularmente no puedas sostener la intensidad (entre 8 y 14 aprox.)
5 - 10' enfriamiento

Eduard Barcelo
|
EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.