CICLOCROSS - FASE ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA

Average Weekly Training Hours 11:26
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 11:26
Training Load By Week

Plan de entrenamiento específico para ciclocross. Fase específica de preparación. Duración 12 semanas + semana previa de la primera competición del calendario.
Sesiones específicas combinadas de trabajo físico y técnico con la bicicleta de cx.
Sesiones de resistencia específica de carrera y cx.
Trabajo complementario de la fuerza general y core.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 13 semanas antes de la primera competición de la temporada de ciclocross.
Este plan es la continuación del PLAN CICLOCROSS - FASE GENERAL - FRECUENCIA CARDÍACA

Sample Day -16
1:38:20
75.3TSS
CX ESPECÍFICO VIAS AN. ALÁCTICAS + TÉCNICA

Obj: Velocidad/Potencia An. Aláctica/Técnica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación calentamiento
5' recuperación
Introducción de los siguientes elementos técnicos (si es posible) a la máxima velocidad pero siempre con una duración INFERIOR a los 10":
- Tramos de arena.
- Salida de curvas cerradas esprintando.
- Subidas muy pendientes pero cortas.
- Subidas con la bicicleta al hombro.
- Saltos de obstáculos.
La recuperación entre los elementos debe ser total (entre 2-3') a ritmo muy cómodo.
10-15' regreso a la calma

Sample Day -9
1:41:15
84.2TSS
CX ESPECÍFICO VIAS AN. ALÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación calentamiento
5' recuperación
10-15 x arrancadas de 10" desde parado o muy baja velocidad a la MÁXIMA INTENSIDAD DE PIE SOBRE LOS PEDALES. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas
5' recuperación
10-15 x arrancadas dobles de 10"+ frenada + 10" desde parado o muy baja velocidad a la MÁXIMA INTENSIDAD DE PIE SOBRE LOS PEDALES. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas dobles
10-15' regreso a la calma

Sample Day 5
1:43:45
90TSS
CX ESPECÍFICO VIAS AN. ALÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación calentamiento
5' recuperación
10-15 x arrancadas de 10" desde parado o muy baja velocidad a la MÁXIMA INTENSIDAD DE PIE SOBRE LOS PEDALES. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas
5' recuperación
10-15 x arrancadas de 10"+ frenada + 20" desde parado o muy baja velocidad a la MÁXIMA INTENSIDAD DE PIE SOBRE LOS PEDALES. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas dobles
10-15' regreso a la calma

Sample Day 19
1:35:20
94.1TSS
CX ESPECÍFICO VIAS AN. ALÁCTICAS/LÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia/Capacidad An. láctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación calentamiento
2' recuperación
5 x arrancadas de 10" desde parado o muy baja velocidad a la MÁXIMA INTENSIDAD DE PIE SOBRE LOS PEDALES. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas
5' recuperación
2 x n x m arrancadas de 10" consecutivas con frenada total en medio hasta que no puedas sostener la intensidad máxima
Recuperación 3' entre las arrancadas consecutivas
Recuperación 5' entre los bloques
10-15' regreso a la calma

Sample Day 26
1:49:00
94.3TSS
CX ESPECÍFICO VIAS AN. ALÁCTICAS/LÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia Alácticas/Lácticas
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación calentamiento
5' recuperación
10-15 x cuestas muy fuertes de 10" sin cambiar de marcha a la MÁXIMA INTENSIDAD alternando SENTADO ATRANCADO y DE PIE SOBRE LOS PEDALES ATRANCADO. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas
5' recuperación
8 -12 x cuestas muy fuertes de 40" sin cambiar de marcha a la MÁXIMA INTENSIDAD. Recuperación completa de 2-3' entre las arrancadas
10-15' regreso a la calma

Sample Day 33
1:47:20
99.6TSS
CX ESPECÍFICO VIAS AN. ALÁCTICAS/LÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia Alácticas/Lácticas
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación calentamiento
5' recuperación
8-10 x cuestas muy fuertes de 10" sin cambiar de marcha a la MÁXIMA INTENSIDAD alternando SENTADO ATRANCADO y DE PIE SOBRE LOS PEDALES ATRANCADO. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas
5' recuperación
6 -10 x cuestas muy fuertes de 40" sin cambiar de marcha a la MÁXIMA INTENSIDAD. 
Recuperación completa de 2-3' entre las arrancadas
6 - 8 x cuestas muy fuertes a la MÁXIMA INTENSIDAD HASTA EL FALLO MUSCULAR
Recuperación completa de 3-4' entre las arrancadas
10-15' regreso a la calma

Sample Day 61
1:30:00
72.5TSS
CX ESPECÍFICO VIAS AN. ALÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación calentamiento
5' recuperación
10-15 x cuestas muy fuertes de 10" sin cambiar de marcha a la MÁXIMA INTENSIDAD SENTADO ATRANCADO. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas
5' recuperación
10-15 x cuestas muy fuertes de 10" sin cambiar de marcha a la MÁXIMA INTENSIDAD DE PIE SOBRE LOS PEDALES ATRANCADO. Recuperación completa de 1-2' entre las arrancadas
10-15' regreso a la calma

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.