0D2 CICLOCROSS - FASE ESPECÍFICA - FC

Author

Eduard Barcelo

All plans by this Coach

Length

13 Weeks

Typical Week

3 Run, 2 Strength, 5 Bike, 1 Day Off

Longest Workout

2:30 hrs

Plan Specs

cycling cyclocross intermediate advanced hr based strength

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Summary

Includes Structured Workouts

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Plan de entrenamiento específico para ciclocross. Fase específica de preparación. Duración 12 semanas + semana previa de la primera competición del calendario.
Sesiones específicas combinadas de trabajo físico y técnico con la bicicleta de cx.
Sesiones de resistencia específica de carrera y cx.
Trabajo complementario de la fuerza general y core.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 13 semanas antes de la primera competición de la temporada de ciclocross.
Este plan es la continuación del PLAN CICLOCROSS - FASE GENERAL - FRECUENCIA CARDÍACA

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 11:26
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 11:26
Average Weekly Breakdown

Eduard Barcelo

EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.

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Sample Day 1

0:50:00
TRX F. GENERAL (2)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 1

0:40:00
46.7TSS
CARRERA TRAIL AER. EXT.

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a continuación del trabajo de fuerza a ritmo entre cómodo y medio de 40' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos que sean parecidos a un circuito de cx y que realizarías corriendo con la bicicleta al hombro (escaleras, obstáculos, tramos de arena,...).

Sample Day 2

1:14:30
81.7TSS
Test CICLISMO FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.

Sample Day 3

0:50:00
TRX CORE PRO

Objetivo: Refuerzo Core
Sesión adjunta.

Sample Day 3

0:20:00
23.3TSS
CARRERA TRAIL AER. EXT.

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua ritmo entre cómodo y medio de 20' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos que sean parecidos a un circuito de cx y que realizarías corriendo con la bicicleta al hombro (escaleras, obstáculos, tramos de arena,...).
Puedes alargar en función de la disponibilidad de tiempo que tengas pero no te pases para poder hacer los otros entrenamientos del día y no acumular demasiada fatiga para los entrenamientos de calidad de los días siguientes.

Sample Day 3

1:30:00
105TSS
AER. EXT. (o SPINING)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo entre 1h30-2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera, mtb o cx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes alargar en función de la disponibilidad de tiempo que tengas pero no te pases para poder hacer los otros entrenamientos del día y no acumular demasiada fatiga para los entrenamientos de calidad de los días siguientes.
Puedes substituir esta sesión por una clase de spining si no tienes disponibilidad de tiempo.

Sample Day 4

0:51:30
72.2TSS
Test CARRERA FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.

0D2 CICLOCROSS - FASE ESPECÍFICA - FC

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