0D1 CICLOCROSS - FASE GENERAL - FC

Author

Eduard Barcelo

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

2 Run, 2 Strength, 4 Bike, 1 Day Off

Longest Workout

2:30 hrs

Plan Specs

cycling cyclocross intermediate advanced hr based strength base period

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Plan de entrenamiento específico para ciclocross. Fase general de preparación. Duración 12 semanas.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad tanto de carrera como sobre la bicicleta.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para ciclistas de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la primera competición de la temporada de ciclocross.
Progresión del plan con el PLAN CICLOCROSS - FASE ESPECÍFICA - FRECUENCIA CARDÍACA

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 10:23
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 10:23
Average Weekly Breakdown

Eduard Barcelo

EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.

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Sample Day 1

0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 1

0:40:00
46.7TSS
CARRERA TRAIL AER. EXT. (PROSPECCIÓN)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a ritmo cómodo y medio de 40' aproximadamente con el objetivo de configurar un circuito de duración por vuelta aproximada de 15' corriendo en un parque cercano a casa, el trabajo, el gimnasio,... que sea parecido a un circuito de cx (escaleras, curvas cerradas, obstáculos, tramos de arena,...) para poder establecerlo como circuito de carrera y cx específico en futuros entrenamientos.
Memorízalo o utiliza tu dispositivo GPS para crearte una vuelta virtual.

Sample Day 2

1:14:30
81.7TSS
Test CICLISMO FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.

Sample Day 3

1:30:00
105TSS
CICLISMO/MTB AER. EXT. (o SPINING)

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo entre 1h30-2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por una clase de spining si no tienes disponibilidad de tiempo.

Sample Day 4

0:51:30
72.2TSS
Test CARRERA FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.

Sample Day 4

0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 6

2:30:00
175TSS
CX/MTB AER. EXT./INT.

Obj: Aer. Ext./Int.
120-150' z 1-2-3
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio con la mtb o la bicicleta de cx. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.

0D1 CICLOCROSS - FASE GENERAL - FC

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